허리 통증을 예방하는 데는 하루의 3분의 1을 차지하는 수면 시간을 어떻게 보내느냐가 매우 중요합니다. 혹시 아침에 눈을 떴을 때 허리가 뻐근하게 느껴진다면, 잠자는 자세를 점검해 보세요. 이 작은 습관의 변화가 당신의 허리에 ‘밤샘 휴식’ 시간을 선물하고, 지긋지긋한 아침 통증을 덜어주는 놀라운 기적을 선사할 수도 있습니다.
잠자는 자세는 수면 내내 척추의 정렬을 결정합니다. 올바른 자세는 허리 주변 근육의 긴장을 풀고, 척추가 가장 편안한 중립 위치를 찾도록 도와줍니다. 가장 흔한 자세인 바로 누워 자기는 무릎이 완전히 펴진 상태에서는 허리가 매트리스에서 살짝 뜨며 근육이 긴장 상태를 유지하기 쉽습니다. 이를 해소하는 간단한 방법은 무릎 아래에 작은 베개나 돌돌 만 수건을 받치는 것입니다. 이 작은 지지대가 허리를 본래의 자연스러운 S자 곡선으로 되돌려 놓으며, 베개의 높이는 무릎이 아주 살짝 구부러져 온몸이 가장 편안하게 이완되는 정도가 적당합니다.
옆으로 누워 잘 때는 위에 있는 다리가 앞으로 쏠리면서 골반이 틀어지기 쉽고, 이로 인해 척추의 정렬이 무너져 허리에 부담을 가중시킵니다. 마치 비뚤어진 탑처럼 말이죠. 이를 방지하려면 무릎 사이에 베개를 끼워 넣어 척추가 수평의 일직선을 유지하게 해야 합니다. 베개가 허리부터 골반까지의 중립축을 지켜주는 든든한 보호막이 되어 줄 것입니다.
특히 허리 통증으로 고생한다면 엎드려 자는 자세는 반드시 금해야 할 습관입니다. 이 자세는 척추의 곡선을 과도하게 휘게 하고 목에 극심한 부하를 주어 통증을 악화시키는 가장 나쁜 습관입니다. 또한, 올바른 자세만큼 중요한 것은 수면 환경입니다. 척추의 자연스러운 곡선을 가장 잘 지지해주는 것은 너무 푹신하지도, 너무 단단하지도 않은 중간 정도의 단단함을 가진 매트리스입니다. 이러한 수면 습관 변화가 처음에는 불편하게 느껴질 수 있지만, 우리 몸은 단 3~4일만 꾸준히 노력하면 새로운 자세를 가장 편안하고 자연스러운 것으로 받아들이기 시작할 것입니다.
밤 동안 허리의 부담을 덜어주었다면, 이제 낮 동안 허리를 튼튼하게 지탱해 줄 코어 근육을 단련할 차례입니다. 모든 동작은 통증이 없는 범위 내에서 부드럽게 진행해야 하며, 통증을 참는 것은 절대 금물입니다.
먼저, 뻣뻣하게 굳은 척추에 부드러운 유연성을 불어넣는 고양이-소 자세로 몸을 이완합니다. 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 네발 기기 자세에서 시작합니다. 숨을 들이쉬면서 배를 바닥 쪽으로 내리고 고개를 들어 천장을 바라보며 등을 아치형으로 만드세요(소 자세). 이어서 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고 시선은 배꼽으로 향하며 턱을 가슴에 붙입니다(고양이 자세). 이 동작을 호흡에 맞춰 부드럽게 10회 반복하면 긴장된 근육이 시원하게 이완되는 것을 느낄 수 있습니다.
다음으로, 허리의 기둥을 세우는 힘을 길러주는 브릿지 운동입니다. 천장을 보고 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 단단히 댑니다. 숨을 내쉬며 엉덩이에 힘을 주어 천천히 들어 올립니다. 이때 어깨, 골반, 무릎이 하나의 곧은 일직선이 되도록 만들고, 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며 5초에서 10초간 버팁니다. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내리는 동작을 10회 반복하며 허리의 강력한 지지대를 강화합니다.
마지막으로, 코어 안정화의 최고봉인 버드 독입니다. 다시 네발 기기 자세에서 시작하며, 몸이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고 코어에 집중하는 것이 핵심입니다. 숨을 내쉬면서 오른팔과 왼 다리를 동시에 쭉 뻗어 몸이 바닥과 평행한 일직선을 이루도록 만듭니다. 이때 허리가 아래로 꺾이지 않도록 주의하며 3~5초간 자세를 유지한 후 천천히 돌아옵니다. 반대편(왼팔-오른 다리)도 같은 방식으로 반복하며, 양쪽을 번갈아 10회 실시합니다.
이러한 코어 운동 외에도, 우리 몸의 신경근 조절 능력을 키우는 한 발 서기 훈련을 병행해야 합니다. 의자나 벽을 가볍게 잡고 한쪽 다리에 체중을 실은 채 반대쪽 다리를 들어 올립니다. 가능한 한 오랫동안 균형을 유지하며 서 있다가, 익숙해지면 손을 떼고 30초에서 60초간 버티는 것에 도전합니다. 최종적으로는 눈을 감고 하시면 됩니다.
이러한 코어 운동 외에도, 우리 몸의 신경근 조절 능력을 키우는 한 발 서기 훈련을 병행해야 합니다. 의자나 벽을 가볍게 잡고 한쪽 다리에 체중을 실은 채 반대쪽 다리를 들어 올립니다. 가능한 한 오랫동안 균형을 유지하며 서 있다가, 익숙해지면 손을 떼고 30초에서 60초간 버티는 것에 도전합니다. 최종적으로는 눈을 감고 하시면 됩니다.