대퇴사두근등척성수축운동(quadriceps setting exercise)은 대퇴사두근이라고 불리는 대퇴 앞쪽 허벅다리 근육을 강화하는, 간단하지만 효과적인 운동입니다. 이 운동은 무릎 수술 후 회복 중인 사람도 하는 운동으로 아주 안전한 운동입니다. 이 운동은 무릎 수술한 사람, 무릎 통증을 관리하는 사람 또는 무릎 안정성을 향상시키려는 사람에게 특히 유익할 수 있습니다. 이 운동을 하는 방법도 아주 간단합니다.
먼저 평평한 표면 위에 눕습니다. 침대나 운동 매트 등이 적합합니다. 그다음엔 다리를 곧게 편 상태로 유지하고 힘을 뺍니다(이때 무릎 관절이 이미 많이 굳어져서 다리가 쫙 펴지지 않아서 무릎에 둥둥 뜬다면 무릎 아래에 쿠션을 받쳐주거나 탄력 있는 공을 대주어도 됩니다). 그다음 대퇴 앞쪽 허벅다리 근육에 힘을 주면 됩니다. 무릎 뒤쪽을 바닥에서 밀어낸다는 느낌으로 힘을 주셔도 됩니다. 이렇게 힘주는 것을 약 5~10초 동안 유지합니다. 그다음 허벅다리 근육에 완전히 힘을 뺍니다. 다리도 힘을 빼고 편안한 상태로 돌아옵니다.
이 운동을 하루에 100회 정도 반복하시면 됩니다. 처음에 운동이 익숙하지 않을 때는 10~15회 정도로 가볍게 시작해 차츰 횟수를 늘리셔도 됩니다. 운동 중에는 자연스럽게 숨을 쉽니다. 호흡에도 신경 쓰면서 운동을 하고 싶다면 힘을 줄 때 숨을 내쉬고 힘을 뺄 때 숨을 들이마셔도 됩니다.
이 운동은 대부분 사람에게 안전하지만, 운동 중 통증이나 불편을 느낀다면 즉시 중단하고 의료 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.
의자에 앉아서 운동할 수도 있습니다. 의자에 엉덩이를 깊숙이 넣고 편안하게 앉아 무릎을 90도로 굽혀서 바닥에 발이 닿도록 합니다. 그다음 한쪽 무릎을 펴면서 천천히 들어 올립니다. 무릎을 곧게 편 후에는 발끝을 몸쪽으로 당겨서 발목을 젖혀줍니다. 이 상태에서 10초 정도 머물렀다가 천천히 원래대로 돌아갑니다. 반대쪽 발을 똑같이 해줍니다. 이렇게 양발을 번갈아 가며 한 번에 15분 정도 해주면 됩니다. 하루에 15분씩 3회를 해주면 좋습니다. 무릎이 많이 부어있거나 아픈 경우에는 이 동작이 잘 안 될 수도 있는데요. 그런 경우에는 너무 무리하게 하려고 하지 마시고 가능한 범위 내에서 조금씩 해주시면 됩니다.
위에 알려드린 2가지 운동을 열심히 해보시고 다리에 힘이 조금 붙으면 이제 다른 운동을 해볼 수가 있습니다. 간단하게는 서서 좌우로 체중을 이동하는 운동을 해볼 수 있습니다. 벽에 등을 가볍게 대고 양발은 어깨너비로 서줍니다. 발바닥에 체중을 실어 바닥을 누른다는 느낌으로 좌우로 움직여 줍니다. 한쪽으로 체중을 실을 때 반대쪽 발을 완전히 떼지 말고, 앞꿈치는 그대로 바닥에 닿게 두고 자연스럽게 뒤꿈치를 들어주면 됩니다. 좌우로 아기가 아장아장 걷는 것처럼 해주면 됩니다. 1분 정도 운동하고 휴식하는 것을 3~5회 정도 반복해 주면 됩니다.