흔히 발목을 삐끗했다고 하는 것은 발목 염좌입니다. 염좌는 관절을 지지해 주는 인대가 외부 충격 등에 의해 늘어나거나 일부 찢어지는 경우를 말합니다. 발목 염좌는 흔히 비골과 거골을 이어주는 전거비인대가 손상돼 발생합니다. 전거비인대나 종비인대 등이 손상되는 외측 발목염좌가 90% 이상이고 내측이 손상되는 경우는 드뭅니다. 염좌가 생기면 흔히 손상 부위가 아프고, 붓고, 멍이 들기도 합니다. 발목 염좌는 초기에 치료를 소홀히 하면 만성적으로 재발하기 쉽기 때문에 잘 치료해야 합니다.
발목 염좌 시 간단한 응급처치로 초기에는 휴식, 냉찜질, 압박, 거상의 순서로 치료하는 것이 일반적입니다. 휴식은 다친 발목을 쓰지 말고 쉬어주는 것입니다. 이 기간에는 체중이 실리도록 선다거나 과도한 운동을 해서는 안 됩니다.
냉찜질은 급성기에 흔히 하게 되는데요. 이때 냉찜질보다 냉온교대욕을 하면 더 효과적입니다. 우선 얼음을 가득 담은 물에 발을 10분 정도 담근 후, 다시 40℃ 정도 되는 따뜻한 물에 발을 10분 정도 담그고, 그리고 다시 얼음물에 30초간 담그는 방법입니다. 결국 찬물, 더운물, 찬물 순서로 발을 담그는 것입니다. 이렇게 하루 3번 정도 하면 부기와 피멍이 빠르게 나아지고 발목 염좌의 회복 속도도 훨씬 좋아집니다.
거상은 다친 발을 약간 높게 하는 것인데 심장보다 높게 하는 것이 좋습니다. 이는 손상 부위가 부어있는 것을 없애는 데 효과적입니다.
발목 염좌에는 종아리에 있는 가자미근과, 정강이 앞쪽에 있는 전경골근을 지압해 주시면 좋습니다. 가자미근은 발목 뒤쪽에서부터 종아리를 지나 무릎 뒤쪽 오금 아래까지 이어지는 근육입니다. 이 근육을 발목 뒤쪽에서부터 종아리를 전체적으로 잡고 오금 아래까지 지압해 주시면 좋습니다. 이때도 약간 발을 거상한 상태에서 하면 좋습니다. 치약을 아래에서부터 쭉쭉 눌러서 짜주는 것처럼, 발목에서부터 가자미근을 쭉쭉 짜주는 느낌으로 짜주시면 좋습니다. 3~5회 정도 짜줍니다.
전경골근은 발목 앞에서부터 정강이뼈의 전면과 약간 바깥쪽에 있는 근육인데요, 발목에서부터 앞쪽으로 정강이뼈를 따라 그 바깥쪽에 있는 근육을 쭉 밀어준다는 느낌으로 지압해 주시면 좋습니다. 3~5회 정도 쭉쭉 밀어주면서 전경골근을 풀어주시면 좋습니다. 손으로 하기가 힘드시면 로션이나 파스 같은 걸 바른 뒤에 지압봉 같은 도구를 사용해서 쭉쭉 밀어주셔도 좋습니다.
그럼, 발목 염좌는 언제까지 치료해야 할까요? 보통은 발목이 삔 다리의 뒤꿈치를 들고 외다리로 5초간 균형을 잡을 수 있을 때까지 치료할 것을 권장합니다. 이런 동작은 발의 감각신경과 운동신경이 일정 정도 회복돼 발목의 불안정성과 통증이 해소돼야 가능하기 때문입니다.