이전 칼럼에서 건강을 위해 어떤 운동을 하느냐보다 무슨 운동이든 꾸준히 하는가가 더욱 중요하다고 했습니다. 오늘 칼럼에서는 여러 운동 중 걷기에 대해 써보려 합니다.
필자는 포항에 근무하기에 간혹 바닷가를 걸어보곤 합니다. 해변을 걷는 기분은 굳이 설명하지 않더라도 다들 아실 것입니다. 코로나19가 시작된 2019년부터 부산에서 강원도 고성까지 연결된 동해안 해파랑길을 틈틈이 걷고 있습니다. 이 글을 쓰고 있는 오늘도 대구 진밭골둘레길이란 곳을 걸었습니다. 어느덧 걷지 않으면 좀이 쑤신다고 할까 그런 상태이기도 합니다.
걷기의 장점은 인터넷이나 유튜브를 찾아보면 무궁무진합니다. 그중 제가 생각하는 몇 가지만 적어보겠습니다. 우선 걷기를 하면 부신피질에서 분비되는 코르티솔이라는 호르몬의 수치를 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 코르티솔 호르몬은 스트레스 호르몬이라고도 불리는데 스트레스를 받으면 혈당을 올리고 심박동을 높여 몸의 긴장 상태를 유지시키는 호르몬입니다. 그러므로 걷기를 하면 혈당이 내려가고 안정, 이완되어 스트레스가 해소되는 효능이 생기게 됩니다.
다음으로 걷기를 하면 치매 예방에 도움이 됩니다. 보행중추는 뇌 전두엽에 있는데 치매 환자의 특징은 보행실조가 온다는 것입니다. 즉 뇌에 문제가 생기면 걷는 것을 제대로 할 수 없습니다. 건강할 때 걷기운동을 지속적으로 하면 보행중추를 훈련시키는 것이 되어 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다. 치매 예방에 더 도움되는 걷기를 하려면 부부, 동료, 친구 등 짝꿍과 함께 걷는 것이 좋습니다.
다음으로 걷기는 체형을 바르게 하는 데도 도움이 됩니다. 걸을 때는 인체의 많은 근육과 관절을 사용하게 됩니다. 단순히 발로만 걷는 것이 아니기 때문입니다. 보통 어깨를 펴고 걸으라고 어른들이 예전에 말하곤 하셨는데 오히려 중요한 것은 허리를 펴고 걷는 것입니다. 허리를 펴지 않으면 어깨는 제대로 펴지질 않습니다.
걷기의 중요성을 이해하고 나서는 “그러면 러닝머신에서 걷는 것도 도움이 되겠네요”라고 질문하시는 분도 계신데 물론 도움이 됩니다. 하지만 야외에서 걷는 것이 훨씬 도움이 됩니다. 러닝머신에서 걸으면 계속 앞을 보면서 같은 근육만 사용하게 됩니다. 야외에서 걷게 되면 오르막, 내리막, 울퉁불퉁, 비탈길 등등을 걷기 때문에 훨씬 다양한 근육을 사용하게 됩니다. 좋은 경치는 덤으로 하더라도 야외에서 걷는 것이 훨씬 좋습니다.
걷기가 건강에 도움이 되려면 일주일에 3~4회 정도, 한 번 걸을 때 40분 이상은 걸어야 효과를 볼 수 있습니다. 걷는 것도 땀이 약간 난다 싶을 정도의 조금 빠른 속도로 걷는 것이 좋습니다. 만보를 꼭 걸어야 하는 것도 아니고 40분을 반드시 채워야 하는 것도 아닙니다. 40분 걷기 힘들면 30분 걸어도 됩니다. 처음 걷기를 시작했는데 통증이 생긴다면 걷기를 중지해야 합니다. 자세를 바르게 하고 꾸준히 걷다 보면 걷는 시간이 점점 늘어나게 될 것입니다.
시작이 반이라고 우선 걷기에 재미를 들여 걷다 보면 어느 순간 건강해지고 있는 자신의 몸을 발견할 것입니다. 사람은 언젠가 반드시 걷고 싶어도 제대로 걷지 못할 때가 옵니다. 걸을 수 있을 때 걷기 시작해보는 것은 어떨까요.