허리통증은 현대인이라면 피해 갈 수 없는 건강 문제입니다. 긴 시간 동안 앉아있거나 서 있는 직업을 가지고 있거나, 불규칙한 운동이나 일상생활에서의 나쁜 습관 등이 허리통증을 유발하는 원인이 됩니다. 만성적인 허리통증은 일상생활에서 큰 불편함을 주며 숙면을 방해해 몸의 기능 회복을 잘하지 못하게 만들어 악순환이 반복되곤 합니다.
근육의 손상 또는 디스크의 손상이 원인이 돼 허리통증은 나타납니다. 허리의 안정성을 유지해주는 등과 복부 근육들이 약해져 있거나, 과도하게 긴장되어 있을 때 욱신거리는 통증이 느껴집니다. 디스크 손상이 있을 때는 넓게 퍼지듯이 허리가 아프며 찌릿하거나 저린 느낌이 다리에서 느껴지기도 합니다. 허리 근육의 문제라면 염증을 줄여주고 허리 근육을 강화해주면 되지만 디스크 손상이 문제라면 허리 근육 강화만으로는 해결하기 어렵습니다.
허리 건강이 나빠지는 결정적인 이유는 자세입니다. 허리 건강을 지키기 위해서는 ‘요추 전만’을 유지해야 합니다. 요추 전만이란 허리의 S자 커브가 살아있는 상태를 뜻합니다. 허리를 구부리면 요추 전만이 유지되지 못하고 디스크가 압박받으며 뒤쪽으로 튀어나오게 됩니다. 튀어나온 디스크에서 흘러나오는 수핵 때문에 염증이 생기고 통증이 느껴지게 됩니다. 디스크 문제가 생겼더라도 요추 전만을 잘 유지해준다면 흘러나온 수핵이 흡수되고 통증은 사라지게 됩니다. 그러나 자세 불량이 이어지면 허리 건강도 더 나빠지고 통증도 더 심해집니다.
건강한 허리를 위한 자세는 ‘허리를 펴는 자세’입니다. 허리를 펴게 되면 허리의 S자 커브가 유지되며 우리 몸의 체중을 잘 버텨주는 자세가 만들어집니다. 또한, 허리를 펴면 손상되어있던 디스크가 다시 붙으며 아물게 됩니다. 허리통증이 있을 때는 다른 스트레칭이나 운동을 시도하기보다는 허리를 펴는 데에 집중해주시는 게 좋습니다.
허리통증 완화를 위한 스트레칭도 허리를 펴는 것이 포인트입니다. 맥켄지 신전 운동이 허리통증 완화를 위한 스트레칭으로 널리 알려졌습니다. 제자리에서 일어서서 허리춤에 손을 대고 허리와 목을 가볍게 젖히는 동작, 엎드린 상태에서 바닥을 팔로 밀며 상체를 드는 동작이 대표적입니다. 모두 허리를 펴주는 동작으로 손상된 디스크의 회복을 도와줘 통증을 줄여줍니다. 30분~1시간에 1번씩 허리를 펴주면 되겠습니다.
의자에 앉을 때는 등받이에 궁둥이를 붙이고 허리의 S자 굴곡이 살아나도록 앉아야 하며, 앉았을 때 엉덩이의 높이가 무릎의 높이보다 높아야 하며 발이 땅에 닿아야 합니다. 허벅지 전체와 발바닥으로 체중을 지지할 수 있어야 허리로 가는 압력이 줄어들기 때문입니다. 사무직이시라면 책상 높이를 적절히 조절하여 모니터와 키보드, 마우스를 사용할 때 허리가 굽혀지지 않도록 해주시는 게 척추 위생에 좋습니다. 또한, 쪼그려 앉기, 땅바닥에 앉기, 허리 굽히는 스트레칭 등을 하면 잠깐은 허리통증이 줄어드나 결국에는 허리 건강을 나빠지게 만들기 때문에 하지 말아야 합니다. 땅에 있는 물건을 드는 등 낮은 자세를 취해야 할 때는 허리를 굽히기보다는 엉덩이를 뒤로 빼고 고관절을 굽혀 자세를 낮추시면 됩니다.
통증이 없어지고 난 다음에 허리나 복부 근육 강화 운동을 해주시는 게 좋으며, 허리 굽히기도 통증이 없어진 뒤에 하시는 게 좋습니다. 즉, 통증이 줄어들기 전에는 윗몸일으키기나 크런치 등의 복부 근육을 강화하지만, 통증이 있을 때는 허리를 굽히는 운동은 삼가야 합니다. 랫풀다운, 턱걸이 등 광배근을 강화하는 운동이나 다리 벌리기 등으로 둔근을 강화하는 운동이 요통을 잡는 데 좋으니 참고하시면 좋겠습니다.
여러 이야기를 했지만 결국 허리 건강을 지키기 위한 핵심은 ‘허리 펴기’입니다. 인간이 이족보행을 하며 오랜 시간 최적의 구조를 만든 게 요추의 전만, S자 굴곡이며 통증을 겪지 않기 위해서는 이 S자 굴곡을 잘 유지해주시는 게 좋습니다. 올바른 허리 자세를 유지하시고 모두 건강하시길 바랍니다.