무릎 관절 통증에는 맥켄지운동이 효과적입니다. 나이가 들면서 여기저기 아픈 곳이 생기기 마련입니다. 특히 많은 중년층 분들이 호소하는 통증 중 하나가 바로 무릎 통증일 텐데요, 한의원이나 병원에 가면 대부분 “무릎 주변 근력 운동을 열심히 하세요”라는 말을 합니다. 그런데 보통은 무릎이 아파서 운동을 하기 힘들거나 어떤 운동을 해야 할지 잘 모르는 분들이 많습니다. 그래서 오늘은 무릎 건강에 도움이 되는 간단한 맥켄지운동법을 소개해드리고자 합니다.
최근 연구 결과에 따르면 맥켄지운동은 무릎 관절 가동범위를 증가시키고 통증을 줄이며 균형을 더 잘 유지하도록 해줍니다. 이 논문은 멀리건 관절가동술과 효과를 비교했는데 큰 차이가 없었습니다. 이 운동을 혼자 하는 것이 전문가에게 관절가동술 치료를 받는 것만큼이나 효과적이었다는 뜻입니다.
맥켄지운동을 하는 방법도 아주 간단합니다. 첫 번째로 의자에 앉아서 하는 방법입니다. 편안하게 의자 끝에 걸터앉습니다. 그 다음 운동을 할 발을 앞으로 내밀어 최대한 무릎을 펴서 발을 바닥에 댑니다. 이때 무릎을 굽혔다 폈다를 반복해 보면서 불편감이 느껴지거나 제한이 생기지 않는 방향을 찾습니다. 그 상태에서 손으로 무릎 위를 살짝 눌러서 무릎이 더 펴지도록 압력을 가합니다. 5초 정도 시간이 지난 후 원래의 편안한 자세로 돌아옵니다. 이것을 10회 반복하는 것을 1세트로 하여 총 3~6세트를 매일 반복하면 됩니다.
두 번째도 의자에 앉아서 합니다. 앉은 자세에서 무릎을 90도로 구부린 자세에서 운동할 다리를 최대한 앞으로 쭉 폅니다. 5초 정도를 유지하고 원래 자세로 돌아갑니다. 쉽게 설명하자면 의자에 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어서 땅과 수평이 되도록 하는 것입니다. 10회 하는 것을 1세트로 하여 총 3~6세트를 합니다. 반대쪽 다리도 똑같이 해줍니다.
세 번째는 서서 하는 방법입니다. 선 자세에서 운동하려는 발의 무릎을 쭉 펴서 낮은 의자나 받침대에 올려놓습니다. 그 자세에서 첫 번째와 똑같이 손으로 무릎을 눌러서 좀 더 무릎이 펴지는 방향으로 힘을 줍니다. 5초 정도 힘을 준 다음 처음 자세로 돌아갑니다. 역시 10회 하는 것을 1세트로 하여 총 3~6세트를 번갈아서 해주면 됩니다.
힘을 가할 때는 너무 강하게 힘을 줘서 통증이 생기지 않도록 적당히 힘을 줘야 합니다. 무릎을 굽혔다 폈다를 반복해 보면서 불편감이 느껴지거나 제한이 생기지 않는 방향을 찾아서 해주는 것이 좋습니다. 전체 과정을 쉽게 설명하면 관절을 최대한 편 상태에서 과압력을 주는 것입니다. 무릎을 최대한 쭉 펴고 그 위를 손으로 눌러서 좀 더 펴지게 한다는 뜻입니다.
무릎 관절은 치료가 간단하지 않습니다. 허리와 고관절부터 좋지 않아서 그 영향으로 무릎이 안 좋은 경우도 많습니다. 이런 경우에는 허리와 고관절 치료를 병행해야 합니다. 체중이 많이 나가는 경우에도 무릎에 좋지 않습니다. 보통은 무릎이 안 좋아서 움직이기가 힘들고 활동량이 줄다 보니 자연히 살이 찌는 경우가 많습니다. 살이 찌고 나니 무릎은 더 안 좋아지는 악순환입니다.
오늘 알려드린 운동은 크게 위험하지 않으면서도 무릎이 아프신 분들도 간단하게 할 수 있는 운동입니다. 이 운동은 관절의 가동범위를 늘려주는 효과도 있기 때문에 무릎이 다 굽혀지지 않거나 다 펴지지 않는 분들도 꾸준히 하시면 점점 더 무릎을 굽히고 펴는 것이 편해질 가능성이 높습니다.
무릎 통증이 심하신 분들은 가까운 한의원이나 병원에서 치료를 받으시면서 집에서 오늘 알려드린 운동을 꾸준히 한 달을 해보시길 권해드립니다. 그래서 조금 무릎이 좋아지시면 다른 운동도 할 수 있게 됩니다. 그렇게 점차 건강을 되찾으실 수 있습니다.