아름다움을 위해, 건강을 위해 식단 조절을 하다 보면 단맛이나 짠맛처럼 자극적인 맛이 당기기도 하고, 양이 부족해 음식을 더 먹고 싶은 마음이 생깁니다. 식욕을 참는 것도 한두 번이지, 반복되는 식욕은 한밤중에 비빔밥을 비비게 만듭니다. 식단 조절을 하고 싶은 나의 마음과는 다르게 당기는 입맛은 어떻게 조절해야 할까요?
식욕은 뇌의 시상하부에 있는 포만중추와 허기중추가 주로 조절합니다. 포만중추는 배가 채워짐을 인식하고 음식을 더 이상 먹고 싶지 않게 하고, 허기중추는 허기짐을 느끼고 입맛이 당기게 합니다. 식욕 억제 호르몬으로 알려진 렙틴은 포만중추를 활성화하여 입맛을 줄이는데, 생활습관 때문에 렙틴 호르몬의 기능이 망가져 있을 때 렙틴이 제대로 작용하지 못해 입맛이 당기기도 합니다. 식욕 담당 중추들과 호르몬을 좌지우지할 수 있다면 좋겠지만, 우리는 직접적으로 호르몬 작용을 바꿀 수 없습니다. 따라서 우리가 원하는 대로 호르몬 분비가 조절될 수 있는 환경을 만들어주는 게 중요합니다. 식욕을 억제할 수 있는 상태를 만드는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
스트레스 해소와 감정 조절
배가 고파서 짜증이 나거나 우울하거나 슬픈 일이 있을 때 떡볶이 같은 음식이 당기는 경험이 한 번씩 있지 않으신가요? 식욕을 조절하는 포만중추, 허기중추는 감정 변화를 담당하는 중추와 연접해 있어 기분에 따라 식욕이 달라지거나, 식욕에 따라 기분이 달라질 수 있습니다. 따라서 감정을 적절히 조절한다면 식욕을 조절할 수 있겠습니다. 취미, 운동, 사교모임 등으로 스트레스를 적절히 해소해 주시길 바랍니다.
햇볕 쬐기
햇볕 쬐기도 우울감 감소와 스트레스 해소로 식욕 조절에 도움을 줍니다. 일조량이 부족하면 비타민D가 부족해져서 사람이 우울해지는 경향이 있습니다. 우울감은 스트레스를 유발하여 스트레스 호르몬인 코르티솔을 늘립니다. 코르티솔은 식욕을 높이는 원인이 됩니다. 햇볕은 하루에 15~30분 이상 쫴주시면 됩니다. 햇볕 쬐기가 어렵다면 비타민D가 포함된 비타민을 복용하시면 됩니다.
충분한 수면 시간
수면 시간이 부족하면 우리 몸의 공복 호르몬이라고 하는 그렐린의 수치가 높아집니다. 즉, 잠이 부족하면 쉽게 허기가 지고 음식을 많이 먹게 돼서 비만해질 수 있습니다. 또한, 수면 부족을 겪는 사람은 단맛, 탄수화물을 원하게 됩니다. 잠을 적게 자면 뇌가 포도당 결핍을 경험하여 당을 원하게 되기 때문입니다. 매일 같은 시간에 잠들고 일어나기, 7시간 이상 충분한 숙면 취하기 등의 습관으로 수면 리듬을 정상화하시길 권장합니다.
식이섬유 섭취
탄수화물은 당과 식이섬유로 이루어져 있습니다. 당은 많이 먹으면 살이 찌지만, 식이섬유는 많이 먹더라도 소화되지 않고 몸 밖으로 배출됩니다. 즉, 식이섬유로 배는 채우고 섭취하는 칼로리는 줄일 수 있습니다. 또한, 식이섬유는 배변도 도와주어 변비가 있을 때도 좋습니다. 식이섬유는 과일이나 야채, 통곡물에 풍부합니다.
음주 줄이기
술의 주요 원료인 알코올은 식욕을 증가시킵니다. 알코올이 혈당을 낮추면 몸에 필요한 당을 보충하기 위해 뇌에서는 음식을 먹고 싶게 만듭니다. 또한, 알코올로 마음이 느슨해지면 식욕을 참기가 어려우며, 술자리는 식사 시간이 길기 때문에 과식하게 되는 경향이 있습니다.