긴긴 겨울밤이 찾아 왔습니다. 자식들도 다 키워 이제 급할 것 없는 노년이라 “잠이 보약이다”란 말대로 잠을 푹 자고 싶지만 어찌된 영문인지 언제부터인가 잠을 이루기가 쉽지 않습니다. 게다가 겨우 잠들었다 싶었는데 깨어보면 한밤중이며, 더 이상 잠들기가 어렵기만 합니다. 내 몸에 무슨 변화가 찾아왔을까요?
바로 멜라토닌이란 호르몬의 변화 때문입니다. 멜라토닌은 주로 밤에 분비되면서 잠을 이루게 만들어 주는 호르몬인데, 이 호르몬이 제대로 분비되지 않아서입니다. 호르몬의 종류는 우리 몸에 1,000개 이상 있는 것으로 알려져 있지만 그중에서도 우리 몸의 노화를 막는 대표적인 3대 호르몬을 꼽으라면 이 멜라토닌과 함께 성장호르몬과 성호르몬이라 할 수 있겠습니다.
나이가 들면서 제일 먼저 성호르몬의 감소가 감지되지만 곧이어 어느새 성장호르몬이 부족해지고 그러면서 멜라토닌이 감소하는 식으로 영향을 미치고 있습니다.
그렇다면 나이와 함께 감소되는 이 멜라토닌이란 호르몬은 운명처럼 받아들여야만 하는 것일까요? 물론 호르몬보충제를 따로 복용할 수는 있겠지만 외부에서 투입하는 호르몬은 어쩌면 우리 몸의 자체 생산 능력을 더욱 고갈시킬지도 모른다는 우려가 있습니다.
그렇다면 우리 몸의 멜라토닌 분비를 스스로 증진시킬 수 있는 방법은 무엇일까요?
먼저 아침에 일어나서 햇볕을 받으며 부담없이 15분 정도 걷는 것으로 하루를 시작할 것을 권하고 싶습니다. 멜라토닌의 분비는 낮에 분비되는 세로토닌이 전환되어 만들어지는데, 이 세로토닌은 햇볕을 받으면서 분비되기 시작합니다. 그리고 그 양은 운동을 할 때 더욱 증가합니다. 따라서 아침에 햇볕을 받으며 가볍게 걷기로 하루를 열고 한낮에는 근육운동과 더불어 약간 강도가 높은, 걷거나 뛰는 종류의 운동들을 병행하면 세로토닌과 더불어 성장호르몬의 분비가 촉진되어 더욱 좋습니다. 낮에 세로토닌 분비를 높여 놓으면 밤에는 이것이 멜라토닌으로 전화되게 되어 있습니다. 아울러 세로토닌과 함께 늘어난 성장호르몬 또한, 멜라토닌의 분비를 자극하며 동시에 우리 몸의 노화를 막는 대표적인 호르몬이 되어 준다는 것입니다. 성장호르몬에 대해서는 다음 기회에 더 말씀드리겠습니다.
따라서 잠 못 드는 긴긴 겨울밤에 가장 먼저 권해 드리고 싶은 것은 바로 햇볕을 받으며 적절한 강도로 운동하는 것입니다. 햇볕은 비타민D를 합성하는 역할을 하는데 바로 이 비타민D가 멜라토닌의 합성에 필수 요소이기도 합니다.
다음으로 운동과 더불어 신경 써야 할 것은 먹는 것입니다. 멜라토닌과 세로토닌의 합성에 가장 필수적인 영양소가 있는데, 그것이 바로 트립토판이란 아미노산입니다. 이 아미노산은 우리 몸이 자체적으로는 합성할 수 없어서 반드시 외부에서 공급해 줘야만 합니다. 이 트립토판을 많이 함유한 음식으로는 청국장, 된장, 두부 등 콩류 음식과 유제품, 그리고 견과류에 풍부하게 들어 있습니다. 또한 어패류와 닭고기, 돼지고기에도 적당량 들어 있어 육식을 멀리하지만 않는다면 크게 부족하지는 않을 것입니다.
마지막으로 무엇을 먹는가보다 더 중요한 것이 있습니다. 그것은 언제 먹을 것인가입니다. 적어도 잠자리에 들기 3시간 전에 소화하기 편한 음식으로 저녁을 마칠 것을 권해 드립니다. 혈류의 흐름이 소화기에 집중되어 있는 한 우리 신체는 잠들기 어려운 환경에 처하게 됩니다. 소화를 마치고 혈액이 뇌와 말초로 편안히 흐를 때가 수면 호르몬 분비에 최적의 조건이 되는 것입니다.