변비는 전체 인구의 5~20%가 호소하는 흔한 질환입니다. 그중에서도 노인과 여자에게 많습니다. 마약성 진통제나 신경안정제, 항경련제, 고혈압 치료를 위한 칼슘차단제 등의 약물을 복용하는 경우에도 변비가 생길 수 있습니다. 때문에 장기간 혈압약을 복용하시면서 변비가 있거나 최근 약물을 변경하고서 변비가 생긴 경우에는 해당 약을 처방해 준 병원과 상담해 약을 변경하는 걸 고려해 봐야 합니다. 그 외 변비의 원인으로는 정신적으로 우울하거나 스트레스가 많은 경우, 식사가 적절하지 않은 경우, 신체활동이 너무 적은 경우와 기타 관련 질환이 있는 경우 등이 거론됩니다. 한의원에서 변비를 치료할 때는 먼저 허증(虛證)인지 실증(實證)인지 허실(虛實)을 분간하고, 열증(熱症)인지 한증(寒症)인지를 분별하게 됩니다. 오늘은 이런 구별 없이 일반적으로 모든 변비에 도움이 되는 생활습관을 안내하겠습니다.
‘생활습관 중재가 요양병원 입원 노인의 변비에 미치는 효과’ 논문에 따르면 “아침 식전 물 한 잔 마시기, 규칙적인 배변 시도, 하루 20분 걷기”를 3주 정도 지속했을 때 변비 증상에 개선이 있었다고 합니다.
평소보다 아침에 물 한 잔을 더 많이 마시는 것만으로도 효과가 있습니다. 변비가 심하신 분들 중 평소에 물을 잘 안 드시는 분이라면 하루 8컵 정도를 마셔준다면 더 좋습니다. 이렇게 많이 마시는 것은 좀 힘들기 때문에 기본적으로는 평소보다 아침에 물 한 잔을 더 마신다고 생각하면서 실천을 하시고, 여유가 되시면 점심이나 저녁에도 한 잔씩 더 마신다 생각하면 됩니다. 혹시 야간에 소변을 보는 것 때문에 힘드신 분들은 저녁보다는 아침이나 낮에 많이 드시고 저녁에는 안 드시는 것이 좋습니다.
다음으로 아침 식사 후 30분 이내에 화장실에서 최소 5분 정도 앉아서 배변 시도를 하는 것이 좋습니다. 규칙적인 배변습관을 들이는 것이 변비 해결에 도움이 많이 됩니다. 더불어 그 시간에 성공하지 못하더라도 좌절하지 마시고 하루 중 언제라도 신호가 오면 참지 말고 바로 배변을 시도하는 것이 중요합니다.
아침 식사를 평소에 거르시는 분들은 가급적 아침 식사를 하시는 것이 좋습니다. 아침을 먹지 않는 것과 변비가 연관이 있다는 연구들도 있기 때문에 변비 개선을 위해서는 꼭 아침을 챙겨드세요.
다음은 하루 20분 걷기입니다. 신체활동이 부족해지는 경우에도 변비가 잘 생기기 때문에 활동량을 가볍게 늘려주는 것만으로도 도움이 됩니다. “나는 하루에 20분 정도는 걸으니깐 안 해도 되겠네?”라고 생각하시면 안 되고, 평소 활동량에 추가로 20분을 걸어주시는 겁니다. 활동량을 늘려주는 게 중요하기 때문에 원래 활동하시는 것보다 추가로 움직여 주셔야 합니다.
따로 변비에 좋은 음식을 챙겨 드시지 않더라도 위에 소개해드린 생활습관을 3주 이상 지속하신다면 조금씩 효과를 보실 수 있습니다. 1~2주만 해보고 ‘별 변화가 없네’ 하고 그만두시면 안 되고 최소한 3주 이상 길게 하셔야 차츰 효과가 나타납니다. 추가로 변비에 좋은 음식을 챙기고 싶은 분들은 섬유질이 많은 음식을 드시는 것이 도움이 됩니다.