아침에 일어나서 처음 걸을 때 발꿈치가 너무 아파서 괴롭다가 조금 걷다 보면 차츰 나아지는 증상이 족저근막염의 대표증상입니다. 발꿈치가 아플 때는 대부분 족저근막염이 많습니다.
이름처럼 족저근막염은 발바닥에 있는 근육을 감싸고 있는 막에 염증이 생긴 병입니다. 이 족저근막은 발의 아치를 유지하고 발바닥이 받는 충격을 완화해주는 역할을 합니다. 그 때문에 발바닥에 충격을 주는 상황에서 생길 수 있습니다. 장시간 서 있는 직업, 특히 하이힐을 신고 장시간 서 있을 때 잘 생길 수 있습니다. 통계적으로 족저근막염은 남자분들보다는 여자분들이 2배 더 많이 걸립니다. 마른 체형보다는 과체중인 경우에 더 잘 생깁니다. 하지 않던 운동을 갑자기 심하게 하거나 종아리 등 뒤쪽 근육이 과하게 긴장된 경우에도 잘 생기게 됩니다.
통증이 심해지면 걷기가 어려워져서 무릎과 엉덩이 관절 허리에도 무리를 줄 수가 있습니다. 만성 통증으로 진행될 수 있어서 초기에 잘 치료하는 것이 중요합니다. 일반적으로 6~12개월 정도 치료가 걸리는 것으로 알려져서 치료 기간이 상당히 긴 편입니다.
족저근막염에는 발바닥과 종아리 근육을 늘려주는 스트레칭이 도움이 됩니다. 먼저 발바닥 같은 경우에는 테니스공이나 지압 볼을 활용하여 마사지해주면 좋습니다. 의자에 편안하게 앉은 다음 아픈 쪽 발밑에 테니스공을 놓습니다. 테니스공을 지그시 눌러가며 앞뒤 좌우로 60~90초 정도 마사지를 해주면 됩니다. 하루에 2~3회 정도 해줍니다. 테니스공이 아니더라도 발바닥이 적당한 강도로 눌리는 것이면 다른 도구도 괜찮습니다. 너무 아프지 않게 약간 발바닥이 늘어난다는 느낌으로 해주시면 됩니다. 너무 강하게 하면 오히려 다칠 수 있으니 조심하세요.
테니스공이나 적당한 도구가 없다면 손으로 직접 스트레칭을 해주는 방법도 있습니다. 편안하게 앉아서 아픈 쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 엄지발가락을 잡고 발등 쪽으로 천천히 당겨서 발바닥이 이완되도록 해줍니다. 천천히 10초 정도 당겨준 후에 돌아오는 것을 3~5회 정도 반복합니다. 발바닥을 전체적으로 오므렸다 폈다 하면서 운동을 해주는 것도 좋습니다.
다음은 종아리 근육을 늘려주는 스트레칭입니다. 벽에 손바닥을 대고 섭니다. 그 상태에서 아픈 쪽 다리를 뒤로 한걸음 정도 빼서 쭉 펴주고 안 아픈 다리의 무릎을 구부려줍니다. 그 상태에서 양 발꿈치는 바닥에서 떨어지지 않도록 하면서 벽을 향해 앞 다리의 무릎을 좀 더 굽혀줍니다. 뒤쪽 종아리가 늘어나는 느낌이 나야 합니다. 30초 정도 늘려준 다음에 30초 정도 쉬어줍니다. 4번 정도 반복하는 것을 하루에 2~3회 정도 해주시면 됩니다.
이 운동이 어렵다면 발을 앞으로 쭉 뻗고 편안하게 앉아서 스트레칭을 해주셔도 됩니다. 이 자세에서 발끝을 몸쪽으로 천천히 당겨줍니다. 손으로 발끝을 잡고 몸을 앞으로 숙여 다리 뒤쪽 근육이 부드럽게 늘어나도록 해줍니다. 20~30초 정도 유지하고 30초 쉬는 것을 4번 정도 반복하는 것을 하루에 2~3회 반복합니다. 너무 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 하는 게 중요합니다.
한방에서는 하초의 순환하는 힘이 떨어져서 이런 증상이 생긴다고 보기도 합니다. 그 때문에 이런 증상이 있는 분들은 찬 음식은 피하고 따뜻하게 드시는 것이 좋습니다. 차가운 물, 아이스 아메리카노, 맥주, 냉면 등은 피하고 따뜻하게 드셔야 합니다. 특히 공복에 차가운 것을 드시는 것이 좋지 않습니다. 아침에 일어나서는 따뜻한 음식을 먼저 드시는 습관을 들이세요.
하루에 10~30분 정도 족욕을 해주시는 것도 좋습니다. 직업상 장시간 서 있어야 하시는 분들은 족욕을 하고 난 다음 알려드린 운동을 하시고 발을 약간 높이 올려서 휴식을 취해주시는 것도 좋습니다. 종아리의 가운데에는 승근혈, 승산혈 등 발의 피로를 풀어주고 순환을 도와주는 혈 자리들이 있습니다. 정확한 위치를 찾지 않아도 되고 종아리의 가운데 주변을 눌러보시다가 아픈 자리가 있으면 꾹꾹 눌러서 지압을 10초 정도로 반복해서 해주시면 됩니다.
통증이 심하시거나 직업상 쉬기 어려운 분들은 가까운 한의원에서 치료를 받으시는 것이 좋습니다.