무릎이 아플 때 무릎 주위 근육들을 풀어주고 강화해주면 많은 도움이 됩니다. 문제는 무릎이 이미 아픈 상황에서는 운동하기 어렵다는 점인데요, 오늘은 무릎이 아픈 사람들도 할 수 있는 운동을 소개하겠습니다.
첫 번째는 서서 하는 운동입니다. 양발을 나란히 하고 편안하게 섭니다. 이때 의자 손잡이나 벽을 잡아서 넘어지지 않도록 균형을 잡아줘야 합니다. 그 상태에서 오른발을 뒤로 들어서 발바닥이 하늘을 향하도록 들어 올려줍니다. 5초 간 자세를 유지한 후 내려 줍니다. 10회씩 5번 정도 해줍니다. 여유가 된다면 하루에 3회 정도 해주면 됩니다. 이 방식은 무릎 뒤쪽 근육, 흔히 햄스트링이라고 부르는 넙다리뒤근을 운동시켜줍니다.
두 번째는 옆으로 누워서 하는 운동입니다. 한 손으로 팔베개를 하고 바닥 쪽 다리는 살짝 구부려서 지지가 잘 되도록 합니다. 그 상태에서 위쪽 다리를 무릎을 쭉 편 상태로 뒤로 45℃ 방향으로 들어 올립니다. 이 상태에서 속으로 8을 셉니다. 천천히 다리를 내리고 2~3초 정도 쉬어줍니다. 처음엔 6번 정도로 시작해서 익숙해지면 점차 횟수를 늘려 10~12번 반복합니다. 다리를 바꿔서 똑같이 합니다. 이 운동은 중간볼기근, 흔히 중둔근이라고 하는 엉덩이 근육을 튼튼하게 해주는 운동입니다.
세 번째도 옆으로 누워서 하는 운동입니다. 앞서 운동이 무릎의 바깥쪽을 운동시켜줬다면 이번엔 무릎 안쪽을 운동해줍니다. 모음근이라고 하는 근육들인데요. 2번째 운동과 같이 옆으로 눕습니다. 이번에는 위에 있는 다리가 아니라 아래에 있는 다리가 운동하는데요. 위에 있는 다리를 구부려 아래에 있는 다리 무릎 앞쪽에 발바닥을 대고 세워줍니다. 이렇게 지탱을 해준 다음에 아래에 있는 다리를 천장 방향으로 힘을 줘서 들어 올리면 됩니다. 무릎 안쪽에 있는 근육들에 힘이 들어가야 제대로 하고 계신 겁니다. 다리를 들어 올린 상태로 8 정도를 센 다음에 내려놓습니다. 20회 정도 반복해주시면 됩니다. 하루에 3번 정도 합니다.
네 번째는 엎드려서 하는 운동입니다. 편안하게 엎드립니다. 다리를 쭉 편 채로 무릎은 굽히지 말고 천장 방향으로 가능한 한 들어 올립니다. 속으로 8 정도를 센 다음에 천천히 내려옵니다. 20회 정도 반복해줍니다. 다리를 바꿔서도 해줍니다. 하루에 3회 정도 해주시면 좋습니다. 이 운동은 큰볼기근이라고 불리는, 엉덩이 근육을 튼튼하게 하는 운동입니다.
다섯 번째는 편안하게 누워서 합니다. 이 운동은 방 문 앞에서 합니다. 문을 바라보고 문 가까이에 눕습니다. 안 아픈 다리는 쭉 펴서 문 안쪽으로 쭉 다리를 펴주시고 아픈 다리는 쭉 펴서 벽에 발을 댑니다. 벽에 댄 발을 천천히 벽을 따라 내려 줍니다. 무릎이 최대한 구부러진 위치에서 멈춰서 5초 정도 유지합니다. 천천히 원래 위치로 무릎을 펴줍니다. 20회 정도 반복합니다. 하루에 3번 정도 해주면 좋습니다. 이 운동은 무릎 앞쪽 근육(넙다리네갈래근)과 뒤쪽 근육(넙다리뒤근)을 같이 자극해주는 운동입니다.
운동을 통해 무릎 주위 근육과 엉덩이 근육을 튼튼하게 만들면 무릎의 통증을 줄여주고 무릎의 치료와 회복에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 앞으로 무릎이 아프지 않도록 예방해주는 효과도 있습니다. 대부분 누워서 하는 운동이기 때문에 현재 무릎이 아프신 분들도 하실 수 있습니다. 현재 무릎이 아프시다면 오늘 알려드린 운동으로 오랜 무릎 통증에서 벗어나는 데 도움이 되길 바랍니다. 가까운 한의원에서 꾸준한 치료와 함께 운동을 곁들이시면 더욱 회복이 빠릅니다.