허리와 엉덩이의 근육을 튼튼하게 만들면 허리통증이 많이 사라집니다. 문제는 이미 허리가 아주 아픈 사람은 운동하기가 어렵다는 점입니다. 그 때문에 허리가 아프지 않을 때 미리미리 운동을 통해서 허리와 엉덩이를 튼튼하게 만들어 주는 것이 허리 통증 예방에 중요합니다. 앞서 요추협착증, 허리디스크(추간판탈출증), 좌골신경통, 요추염좌 등에 대해서 알아봤는데요. 허리와 엉덩이 근육을 튼튼하게 할 수 있는 운동을 소개하면서 허리 편을 마무리 지을까 합니다.
허리와 엉덩이 근육이라고 말한 데서 눈치 채신 분들도 있을 텐데요. 허리 통증에는 허리 근육을 튼튼하게 하는 것 못지않게 엉덩이 근육을 튼튼하게 만드는 것이 중요합니다. 요새 애플힙이라든지 예쁜 엉덩이 만들기라고 하여 젊은 사람들 사이에 엉덩이 운동을 하는 것이 유행처럼 퍼지기도 했었는데요. 엉덩이 운동은 미용 상의 목적 외에 건강에도 참 중요합니다. 흔히 스쾃이나 런지 같은 운동을 많이 하는데, 오늘은 허리가 아픈 사람들도 할 수 있는 운동을 위주로 소개해보겠습니다.
1. 한 다리 들고 서 있기
먼저 가장 간단한 운동입니다. 한 다리를 들고 서 있는 겁니다. 이때 혹시 넘어지지 않도록 주변에 손으로 짚을 것이 있는 곳에서 하세요. 처음에는 다리를 살짝만 들어주셔도 괜찮습니다. 차츰 익숙해지신다면 무릎 높이 정도까지는 다리를 올려줘 보세요. 들어 올린 다리의 발바닥을 지지하는 다리의 허벅지 안쪽에 붙여서 안정적인 자세를 만드셔도 좋습니다. 이때 허리는 가급적 반듯이 펴려고 노력하면서 1분 정도 버티고 반대쪽 다리도 똑같이 하면 됩니다. 이 운동은 균형감각을 키워주고 균형을 잡는 과정에서 척추와 엉덩이 다리의 근육을 전반적으로 튼튼하게 만들어 줍니다.
2. 복횡근운동
복횡근은 마치 복대처럼 척추와 배를 동그랗게 감싸고 있는 근육입니다. 이 근육을 강화하게 되면 마치 복대를 한 것처럼 허리를 감싸줘서 허리 통증과 예방에 좋습니다. 이 운동은 마치 사이즈가 작은 바지를 입을 때처럼 배에 힘을 주면 되는데요. 배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 힘을 주시면 됩니다. 자세는 앉은 자세나 누운 자세에서 모두 할 수 있는 만큼 크게 구애받지 않고 편안한 자세로 하시면 됩니다. 힘을 줄 때는 8초 정도 힘을 주고 쉬는 것을 10~20회 정도 반복하시면 됩니다.
3. 허리 올리기 운동
먼저 무릎을 세우고 팔은 바닥에 붙이고 편안하게 눕습니다. 그 상태에서 엉덩이와 허리를 쭉 들어 올려 줍니다. 가급적 몸이 1자가 되도록 쭉 올려주시면 좋습니다. 올린 상태에서 8초 정도 버텨준 다음에 천천히 내려옵니다. 이 동작을 10~20회 정도 반복합니다. 8초를 버티기 힘드신 분들은 1~2초부터 시작해 천천히 시간을 늘려주시면 됩니다.
4. 버드독운동
이 운동은 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 합니다. 이때 왼손과 오른쪽 다리를 앞뒤로 쭉 펴줍니다. 할 수 있는 만큼 쭉 펴주시면 됩니다. 그다음엔 원래 자세로 돌아왔다가 손과 발을 바꿔 오른손과 왼쪽 다리를 쭉 펴주시면 됩니다. 이 동작을 5~10분 정도 반복해서 해주시면 됩니다. 이 동작은 균형감각을 키워주고 균형을 잡기 위해 코어근육들을 강화해 줍니다. 상체부터 허리, 엉덩이까지 전신 근육을 고르게 발달시켜 주기 때문에 참 좋은 운동입니다.
이상 허리를 튼튼하게 해주는 4가지 운동에 대해서 알아봤습니다. 허리가 아픈 분들이나 고령으로 근력이 약한 분들도 하실 수 있을 만한 운동으로 준비해 봤는데요. 운동 강도를 높이고 싶다면 횟수나 시간을 늘리시면 됩니다. 허리통증이 심하신 분이나 근력이 많이 약하신 분들은 위의 운동들도 힘들 수 있는데요, 그럴 때는 처음부터 무리하지 마시고 할 수 있는 만큼만 조금씩 하시면서 차츰 운동량을 늘려가는 게 좋습니다.