“숨만 잘 쉬어도 건강해질 수 있다”고 하면 믿기 어려울 수도 있습니다. 하지만 의외로 숨쉬기는 건강에 참 중요한 요소입니다. 복식호흡은 혈압을 낮춰주고, 면역력을 향상시켜주며, 체력을 길러주고, 다이어트 효과가 있으며, 폐를 튼튼하게 해주고 스트레스를 해소해주며 긴장을 이완시켜 줍니다. 하루 5분 정도의 짧은 복식호흡으로도 충분히 효과가 있습니다.
2010년 ‘The Ocular Surface’에 발표된 논문을 보면 하루 3분의 복식호흡만으로도 혈압이 감소하고 눈물 분비가 증가하는 결과가 나왔는데요. 이를 활용해 안구건조증 치료에 고려할 만하다고 했습니다. 눈이 건조하고 뻑뻑하신 분들도 참 많으신데요, 그런 분들도 복식호흡이 도움이 될 수 있습니다.
복식호흡을 통한 혈압의 감소는 여러 논문을 통해서 그 효과가 잘 알려져 있습니다. 고혈압은 중풍 같은 다른 심혈관계 질환을 유발할 수 있어 관리를 잘해야 되는 질병 중 하나입니다. 물론 복식호흡을 오늘 시작했다고 해서 바로 고혈압 약을 대신할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 꾸준히 복식호흡과 함께 건강관리를 한다면 약을 드시지 않을 정도로 건강이 좋아질 수도 있습니다.
복식호흡은 면역력도 좋아지게 하는데요, 한 논문에 따르면 유방암 수술과 항암치료를 마친 30~60세 여성 환자 25명을 대상으로 4주간 복식호흡 훈련을 한 결과 면역력과 관련된 T세포의 비율이 68.5%에서 71.6%로 증가하는 결과가 나타났다고 합니다.
이외에도 여러 논문에서 복식호흡의 다양한 효과를 발표했는데요. 그럼 이렇게 좋은 복식호흡 어떻게 하면 될까요?
저는 자기 전에 편안하게 누운 상태에서 5분 정도로 가볍게 시작하는 것을 추천해 드립니다. 환자분들에게 복식호흡을 알려드리다 보면 생각보다 복식호흡이 잘 안된다고 하시는 분들도 많은데요. 그래서 익숙해지기 전까지는 편안하게 누운 상태에서 시작하시는 것이 좋습니다.
1. 편안하게 누워서 한 손은 가슴에, 한 손은 아랫배에 놓습니다.
2. 숨을 들이쉬면서 아랫배가 부풀어 오르는 것을 느낍니다.
3. 천천히 숨을 내쉬면서 아랫배가 들어가는 것을 느낍니다.
이렇게 해보시면 생각보다 배는 잘 움직여지지 않고 가슴만 움직인다고 느껴지시는 분들도 계실 겁니다. 그런 분들도 차츰 연습하다 보면 자연스럽게 복식호흡을 하는 감각을 느낄 수 있으니 너무 실망하지 마시고요. 될 수 있는 대로 가슴보다는 배를 이용해서 숨을 들이쉬고 내쉰다고 생각하면서 하시면 됩니다.
조금 어렵다면 코가 가슴에 달려 있다고 상상하면서 해보는 방법도 있습니다. 아무래도 코가 가슴에 있다고 상상하면 거기서 배로 숨이 들어가는 모습이 더 잘 상상되기 때문에 좀 더 수월하게 하실 수 있습니다. 혹은 숨을 내쉴 때 아랫배에 힘을 줘서 쑥 넣으면 들이쉴 때 자연스럽게 배가 나오면서 숨이 들어오게 됩니다.
아랫배에 풍선이 있어서 숨을 들이쉬면 자연히 풍선이 부풀어 오른다, 그 풍선을 눌러 바람이 자연히 빠져나온다고 생각하면서 숨을 내쉬는 방법도 있습니다.
주의할 점은 너무 빠르게 하면 안 된다는 점입니다. 자칫 들이쉬는 숨을 과도하게 많이, 빨리하게 되면 어지럽다거나 하는 증상들이 생길 수 있는데요. 또 될 수 있는 대로 들이쉬는 숨보다는 내쉬는 숨을 좀 더 길게 하면서 천천히 하시는 게 좋습니다. 숨을 내쉴 때 천천히 5초 정도를 세면서 내쉬는 게 적당한데요, 본인의 몸 상태에 맞게 처음엔 2~3초 정도로 내쉬는 것부터 시작해 차츰 더 천천히 하시는 게 좋습니다. 절대 무리하지 마시고 뭔가 불편하다면 언제든지 복식호흡을 멈추고 편안하게 자연스러운 호흡으로 돌아가세요.
밤에 편안하게 누워서 복식호흡을 하시다가 잠이 오면 그대로 잠이 드셔도 괜찮습니다. 조금 더 열심히 해보고 싶으시다면 시간을 차츰 늘리시면 됩니다. 낮에 따로 하더라도 자기 전 하루 5분씩 복식호흡을 매일 해주면 좋습니다.
돈도 안 드는 간단한 복식호흡으로 면역력도 올리고 살도 빼고 더 건강해지세요.