일자목만 있는 게 아니고 일자허리도 있습니다. 원래 허리뼈와 목뼈는 뒤로 젖혀져 있는 모양이 정상적 형태입니다. 이를 요추 전만이라고 합니다. 일자목, 일자허리는 뒤로 젖혀져 있어야 정상인 목과 허리뼈가 오히려 앞으로 굽어져 있는 형태입니다. 그래서 반듯하게 펴지게 돼죠. 일자로 서있는 척추뼈는 충격 완화가 되지 않습니다. 그래서 일자허리, 일자목이 있는 상태에선 디스크가 발생하기 쉬우며, 이 상태에서 무리한 달리기 등 충격을 주는 운동을 하게 되면 통증이 반드시 발생합니다.
허리디스크성 통증이라고 한다면 허리를 숙일 때 통증이 심해집니다. 허리를 앞으로 굽히게 되면 디스크가 뒤로 빠져나와 신경을 압박하기 때문이죠. 그래서 허리디스크 운동의 핵심은 허리를 오히려 뒤로 젖히는 것입니다. 그렇게 해서 허리의 요추 전만을 만들어줘야 합니다. 허리디스크 환자가 해야 할 운동은 허리를 뒤로 젖히는 것이고, 하지 말아야 할 운동은 허리를 앞으로 굽히는 것입니다.
먼저 하지 말아야 할 운동부터 보겠습니다. 1번은 윗몸일으키기입니다. 윗몸일으키기를 하면 허리를 앞으로 말아야 끝까지 올라갈 수 있습니다. 그러면 디스크가 더욱 압박이 돼 통증이 심해질 뿐더러, 당장 통증은 없다고 할지라도 디스크에 무리가 가게 됩니다. 2번은 다리 유연성 강화를 위해 흔히 하는, 다리 뻗고 앉아서 허리 굽히기입니다. 이 동작도 허리의 전만을 유지한 상태에서는 허벅지 뒤쪽 다리근육을 늘려줄 수 있어 좋을 수 있지만, 보통 허리 전체를 앞으로 말게 되기 때문에 권하지 않습니다. 3번은 달리기입니다. 허리뼈가 서있는 상태에서 달리기를 하게 되면 디스크가 그 충격을 그대로 받게 됩니다. 통증이 완전히 사라지고 온전한 자세를 잡기까지 달리기는 허리에 좋지 않습니다.
세 가지 다 초등학교, 중학교 체력장 검사 시 근력운동과 유연성운동으로 테스트하게 돼 있어서, 몸이 안 좋을 때 습관적으로 하게 됩니다. 그 운동이 필요할 때가 있지만, 허리디스크성 통증에는 하지 않길 바랍니다.
다음으로는 해야 할 운동을 보겠습니다. 1번은 허리 뒤로 젖히기입니다. 서서 하든, 엎드려서 하든 허리를 뒤로 젖혀주는 것입니다. 서서 할 땐 허리에 손을 대고 안정적으로 젖혀주면 좋습니다. 엎드려서는 팔을 바닥에 뻗고 허리를 젖혀줍니다. 통증이 있으면 즉시 멈춰야 하고, 부드럽게 이완시키는 게 중요합니다. 2번은 복부운동입니다. 아랫배에 살짝 힘을 주고 걸어다닌다는 느낌만으로도 충분합니다. 보통 디스크가 있으신 분들은 배가 나와 있는 경우가 많습니다. 나와 있는 배를 속으로 밀어 넣는다는 느낌으로 힘을 주면 그것만으로도 운동이 됩니다. 마지막으로는 수영이 좋습니다. 수영은 부력 때문에 척추에 중력의 힘을 최소로 주게 됩니다. 그리고 전신 유산소 운동도 돼죠. 요약하면 윗몸일으키기보단 허리 젖히기, 달리기보단 수영을 하는 것이 좋습니다.
다음 시간에는 허리디스크에 좋은 자세와 더욱 심화된 운동에 대해 알아보겠습니다.