허리 건강에 아주 중요한 근육이 있습니다. 바로 장요근입니다. 이 근육은 척추와 골반 넓적다리뼈를 연결해주는 두 갈래 근육입니다. 이 근육이 긴장돼 짧아지게 되면 허리를 잘 펼 수 없게 됩니다. 이 근육을 잘 이완시켜주면 허리를 반듯이 펴고 걷는 데 도움이 많이 됩니다.
이 근육은 장시간 쪼그려서 일하거나 쪼그려 앉아있는 상태에서 갑자기 일어설 때 다치게 됩니다. 앉아서 일하고 나면 허리를 펴기가 힘들고 좀 시간이 지나면 차츰 허리가 펴진다는 분들은 바로 이 근육이 긴장돼서 그런 것입니다.
이 근육은 다리를 들어 올릴 때 사용되기 때문에 이 근육이 약해지면 다리를 들어 올리는 동작이 힘들게 됩니다. 걸을 때 다리를 들어올리기 어려워져서 보폭이 줄어들고 잰걸음을 걷듯이 걷게 됩니다. 허리를 반듯이 펴고 뚜벅뚜벅 걷고 싶다면 이 장요근의 긴장을 풀고 튼튼하게 만들어 주는 것이 중요합니다.
이 근육을 이완시키는 간단한 방법은 침대 가장자리에 누워 한쪽 발을 침대 바깥으로 늘어뜨리는 것입니다. 아랫배와 허벅지 사이로 당기는 느낌이 난다면 잘하고 있는 것입니다. 이 상태로 1~2분 정도 충분히 이완되도록 휴식을 취한 후 다리를 바꿔서 한 번 더 진행하면 됩니다.
하지만 침대가 없거나 침대가 너무 낮은 경우에는 이 방법을 사용하기 어렵습니다. 또한, 이미 몸이 많이 안 좋아서 몸을 가누는 게 자연스럽지 않은 분들은 침대에서 떨어질 염려가 있기 때문에 추천하기 어렵습니다.
다른 방법은 1.5ℓ 페트병을 활용한 방법입니다.
①1.5ℓ 페트병에 물을 가득 채웁니다.
②페트병을 내 배꼽과 왼쪽 서혜부 사이 아랫배에 놓고 그 위에 편안하게 엎드립니다.
③이 상태에서 90초 이상 편안하게 쉽니다.
④오른쪽으로 바꿔 시행합니다.
이 방법은 본인의 체중에 의해 자연히 지압이 되기 때문에 쉽고 안전하게 장요근을 이완시킬 수 있습니다. 다만 장요근이 많이 경직돼 있는 분들은 통증이 심할 수 있습니다. 그런 경우에는 페트병에 물을 반만 담아서 좀 더 낮은 높이가 되도록 하면 더 편안하게 할 수 있습니다.
더불어 배와 허리를 감싸고 있는 근육을 튼튼하게 해주는 운동을 함께 해주면 좋습니다. 이 근육이 튼튼해지면 배와 허리를 꽉 잡아줘서 허리통증이 줄어들고 허리와 배에 힘이 생기게 됩니다.
①자리에 편안하게 누워봅니다.
②무릎은 세워서 눕습니다.
③배꼽을 바닥 방향으로 힘을 줘서 당깁니다. 마치 작은 바지를 입을 때 배를 집어넣으려고 힘을 주는 것처럼 하면 됩니다.
④배에 힘을 준 상태에서 10을 셉니다.
⑤10초간 쉰 후 10회 정도 반복해줍니다.
⑥이 운동이 효과적이려면 배에 힘을 줄 때 할 수 있는 한 있는 힘껏 힘을 줘야 합니다.
하루 5분 꾸준한 운동으로 허리를 바로 펴고 당당하게 다시 걸어볼 수도 있습니다. 튼튼한 허리와 함께 행복하고 건강하게 보내세요.