최근 올림픽과 유난히 더운 날씨 때문에 밤잠을 설친 분들이 많을 것입니다. 이번에는 약 이외에 불면증에 도움이 되는 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
불면증의 증상은 사람에 따라 다양한데 잠들기가 어려운 경우, 잠을 길게 못자고 일찍 깨버리는 경우, 잠을 깊게 못 자서 잠을 자도 피곤한 상태가 계속 되는 것 등이 있습니다. 불면증이 일시적으로 있는 경우도 있고 장기간 지속되는 경우도 있습니다. 일시적인 불면증은 입원, 시험, 발표 등 심리적 스트레스 상황에서 잘 생기고 만성 불면증은 우울증, 불안증 같은 정신적 문제에서 발생하는 경우, 다른 신체질환이 있는 경우에 발생하는 경우가 있는데 고혈압이나 심혈관계 기능부전, 갑상선 기능항진증, 류마티스 관련 질환, 파킨슨병, 위식도역류, 천식, 두부 손상, 코골이 등에서 수면장애가 잘 생깁니다. 협심증이나 관절염 환자는 수면 중에 통증 때문에 잠을 설치기도 합니다. 음식이나 약물 때문에 불면증이 올 수도 있습니다. 감기약, 천식약, 스테로이드, 혈압약, 우울증약, 위장약으로도 사람에 따라 불면증이 유발되기도 합니다. 이런 원인 없이 발생하는 불면증을 1차성 불면증이라고 합니다.
그러면 잠을 잘 자려면 어떻게 해야 할까요? 가능하면 졸릴 때 잠자리에 들어서 7~8시간 정도의 수면을 취하고 매일 아침 일정한 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 잠자리에서 일어난 지 30분 이내에 햇빛 또는 밝은 빛을 쬐는 것이 좋습니다. 주말에 지나치게 오래 자면 오히려 다음 날에 불면을 초래하고 아침 피로를 유발할 수 있습니다. 수면 환경 조절도 도움이 됩니다. 몸이 아픈 사람들과 노인들은 자는 동안 소음에 더욱 민감합니다. 환경을 조용하게 하며 귀마개의 사용도 도움이 될 수 있습니다. 실내온도는 너무 높아도 잠을 못자고 너무 낮아도 악몽을 꾸기 쉽습니다. 운동은 오후에 하는 것이 수면에 도움이 되나 취침 전의 과도한 운동은 오히려 방해가 됩니다. 체중이 많은 경우 수면 깊이가 얕아집니다. 음식 섭취에 의해서도 영향을 받는데 고 탄수화물, 저지방 식사의 경우에도 수면 깊이가 얕아집니다. 스트레스가 오래 지속되는 경우 만성 불면증이 생기기도 하므로 스트레스에 어떻게 대처하느냐가 중요합니다. 잠자기 2시간 이내에 따뜻한 물로 목욕하는 것도 수면에 도움이 됩니다. 침실에서는 잠자는 것 이외에는 다른 일을 하지 않도록 합니다. 잠자리에 누우면 낮 동안의 스트레스를 걱정하지 않으며 잠자기 전에 이완을 하고 긴장을 풀어주는 것도 좋습니다. 베개의 높이를 적당하게 하고 침대나 요는 지나치게 푹신거리거나 딱딱하지 않은 것이 좋습니다. 담배를 줄이거나 끊는 것이 좋은데 특히 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않도록 합니다. 알코올 의존은 불면증과 과도한 졸림증을 모두 일으킬 수 있습니다. 술을 마시면 잠들기는 쉽지만 깊은 잠을 자기가 어렵고 불안과 관련된 꿈을 더 많이 꾸게 됩니다. 정리하면 다음과 같습니다.
<수면 위생> 1. 아침 기상시간을 일정하게 유지한다. 2. 커피 등 카페인 함유 식음료를 끊거나 적어도 오후에는 금한다. 3. 담배를 줄이거나 끊는다. 4. 시장해서 잠이 안 오면 간단히 간식을 먹는다. 5. 침실의 온도와 소음 정도를 적절하게 조절한다. 6. 침실에서는 회사 잔무처리와 같은 골치 아픈 일거리를 벌이지 않는다. 7. 취침시간이 너무 길면 오히려 불면증에 걸릴 수 있다. 8. 매일 규칙적으로 적절한 양의 운동을 한다. 9. 수면제나 진정제를 장기복용하지 않는다. 10. 술을 줄이거나 끊는다.