공황장애의 본격적 치료에 들어가기에 앞서, 생활 습관 교정에 대해서 먼저 알아보겠습니다. 사실 공황장애 - 생활습관병이라고 해도 크게 틀린 말은 아닙니다. 비만, 당뇨, 고혈압 등의 대사증후군과 동일선상에 있다고 생각하셔야 합니다. 대사증후군과 공황장애의 공통점은 현대인의 병이라는 점입니다.
우선, 적당한 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 운동을 하지 않아도 건강한 사람들을 보면 참 부럽기도 합니다. 학창시절에 공부를 많이 하지 않아도 시험을 잘 치는 친구들을 보면 부러운 것과 같습니다. 건강과 공부 모두 부모에게 물려받은 부분이 분명 있다고 보여집니다만, 개인의 노력으로 향상시킬 수 있다는 공통점이 또한 있습니다. 운동의 양과 강도는 사람마다 다르기 때문에 몇 시간, 몇 세트 등등을 기계적으로 맞출 필요는 없습니다.
다만 무산소 운동보다는 유산소 운동이 스트레스 해소나 건강증진에 더 도움이 되기 때문에, 우선은 유산소 운동부터 시작해보세요. 하루에 20분이나 30분 정도, 살짝 땀이 날 정도의 운동은 무엇이든 괜찮습니다. 공황장애가 심한 분들은 운동을 해서 심장에 살짝 무리가 가도 증상이 발현되는 분들이 간혹 있는데요, 그런 분들은 강도를 더욱 낮추되 반드시 운동을 하시긴 하셔야 합니다.
다음은 앉아있는 습관입니다. 앉아있는 시간이 길면 유산소 운동을 아무리 많이 해도 그 효과가 제대로 나지 않습니다. 심지어 사망률을 높인다는 조사결과도 있습니다. 30분마다 한 번씩 일어나서 걸어주시고 스트레칭도 해주세요. TV나 스마트폰도 앉아서 보기보다는 일어나서 보는 게 좋습니다. 요즘은 서서 일하는 문화가 직장 내에서 조금씩 생겨나고 있는 듯합니다.
다음은 명상입니다. 명상은 더 이상 논란의 여지가 없을 정도로 여러 효과가 과학적으로 입증되고 있습니다. 그러면 명상을 언제 어떻게 해야 하는가의 문제가 남았지요. 하지만 최적의 방법을 찾으려고 하기 전에 먼저 시작부터 하는 게 좋습니다. 시중에 여러 가지 명상의 방법이 있지만 가장 쉬운 것은 마음 챙김 명상입니다. 눈을 감고 호흡에만 집중하는 것이지요. 숨을 어떻게 쉬어야 할까, 자세는 어떻게 해야 할까 등등의 구체적인 방법들은 우선 두고 시작부터 하는 게 좋습니다. 왜냐하면 명상의 효과는 시간이 흐를수록 눈덩이처럼 커지기 때문이지요. 지금 이 글을 읽는 여러분들도 잠시 멈추고 2분 정도 호흡에만 집중해보세요.
식습관도 한번 살펴보지요. 현대인의 가장 큰 식습관 문제는 다름 아닌 야식입니다. 자기 직전에 밥을 먹는 행위를 말하지요. 또는 이른 저녁에 밥을 먹는다고 하더라도 밥을 먹고 나서 아무런 움직임이 없이 그대로 누워버리는 것도 야식과 같은 좋지 않은 영향을 주게 됩니다. 지난 시간에 본 것처럼 담음내정(痰飮內停), 즉 속에 노폐물이 쌓여도 공황장애의 원인이 될 수 있습니다. 커피 등 카페인이 들어있는 음료도 교감신경을 항진시키기 때문에 줄여주는 게 좋습니다.
마지막은 수면습관입니다. 단순한 수면시간 뿐만이 아니고 깊은 수면을 잘 자는 것이 공황장애에 중요합니다. 뇌가 정확하게 쉴 때 쉬어야 하기 때문이지요. 깊은 수면을 위해서는 자기 전에 휴대폰을 하지 않는 것이 중요합니다. 청색광이 뇌를 자극하기 때문입니다. 따뜻한 물을 한 잔 마셔서 몸을 이완시키는 것도 좋습니다.