골다공증이 있으신 분들은 가벼운 사고에도 쉽게 뼈가 부러지는 경우가 많습니다. 한번 골절이 되면 쉽게 뼈가 붙지도 않아 오랜 시간 고생하는 경우가 많은데요, 그런 사고가 일어나기 전에 미리 뼈를 튼튼하게 만들어서 예방하는 지혜가 필요합니다.
우선 골다공증은 ‘뼈에 구멍이 많은 증상’이라는 뜻입니다. 뼈가 그만큼 양이 감소하고 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다. 여성은 여성호르몬의 결핍이 주된 원인이고, 남성은 흡연, 운동 부족, 칼슘과 비타민 D 감소가 주된 원인입니다. 그 때문에 여성의 경우 45세 이전에 폐경을 했거나, 양측 난소를 절제하는 수술을 받은 적이 있는 경우에는 조금 더 골다공증을 조심하셔야 합니다. 어머니나 여자 형제가 나이가 들면서 등이 굽었다면 역시 조심할 필요가 있습니다. 전체적으로 65세 이상의 고령이거나 활동량이 적고 주로 앉아서 생활하는 경우, 칼슘의 섭취가 적고 햇빛을 거의 보지 않아 비타민 D가 부족한 경우에도 골다공증의 위험성이 있습니다. 특히 작은 충격에도 골절이 된 경험이 있다면 골다공증을 의심해 볼 수 있습니다.
골다공증의 예방을 위해서는 담배를 끊는 게 중요합니다. 흡연은 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 방해하고 여성호르몬을 감소시켜 골 밀도를 낮춥니다. 그 때문에 금연을 하는 것이 중요합니다. 술도 가급적 안 드시는 게 좋습니다. 드신다면 종류와 관계없이 하루 1~2잔 이내로 줄이는 것이 좋습니다. 특히 남자보다 여자는 적게 술을 마셔도 골다공증 위험성이 높아지기 때문에 안 드시는 게 좋습니다.
앞서 비타민 D가 중요하다고 말씀드렸는데요, 비타민 D는 장에서 칼슘을 흡수하는 데 필요합니다. 비타민 D가 부족해지면 칼슘이 장에서 충분히 흡수가 안 돼서 뼈에서 칼슘이 빠져나오게 됩니다. 비타민 D는 햇볕을 많이 받으면 몸에서 만들어지는 비타민입니다. 그 때문에 충분히 햇볕을 받는 것만으로도 뼈를 튼튼하게 만들 수 있습니다. 특히 추운 겨울날에 실내에서만 생활하다 보면 비타민 D가 부족해지는 경우가 많은데요, 기온이 아주 낮지 않은 한낮에는 햇볕을 많이 받으시는 게 뼈의 건강을 위해서는 좋습니다. 햇볕을 많이 못 받으시는 경우에는 비타민 D가 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도 한 방법인데요, 표고버섯에는 비타민 D가 풍부하고 레시틴 성분이 혈액을 맑게 하고 혈압도 안정시켜 줍니다. 표고버섯 이외에도 달걀노른자, 바다 생선 등에 많이 들어 있습니다.
이외에도 골다공증 예방에 도움이 되는 음식들이 있습니다. 우유는 칼슘이 풍부해서 뼈에 좋은 음식입니다. 다만 우리나라 사람들의 경우 우유를 먹으면 속이 불편하거나 설사를 하는 경우도 많은데요, 그런 경우에는 탈 유당 분유를 드시거나 다른 칼슘이 많은 음식을 드시는 것이 좋습니다. 치즈 같은 경우에는 소고기보다 단백질이 1.5배, 칼슘은 소고기보다 20배 더 많이 함유돼 있어 골격 유지와 골다공증 예방에 좋습니다. 멸치도 칼슘이 풍부합니다. 그 외에 계란, 굴, 조개, 두부 같은 음식들이 칼슘이 많은 대표적인 음식입니다.
견과류도 참 좋은데요, 특히나 호두 같은 경우에는 한약재로도 쓰입니다. 청아원이라고 하여 다른 약재들과 함께 신허(腎虛)로 인해 생기는 요통이나 이명, 골다공증 등에 사용하는데요, 한약재로 쓴 만큼 효과가 좋으니 기억해 두셨다가 꾸준히 챙겨 드셔 보세요.
골다공증에는 운동도 중요합니다. 달리기나 등산처럼 체중이 실리는 운동이 좋습니다. 제자리뛰기나 줄넘기도 좋겠지요. 골다공증의 경우에는 특히 예방이 중요합니다. 그래서 어린아이일 때나 청소년기에 규칙적으로 운동을 해서 뼈를 미리 튼튼하게 만들어 놓으면 뼈가 약해지더라도 그만큼 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 골다공증 예방에 좋습니다. 나이가 많으신 분들도 운동하면 뼈가 약해지는 속도가 늦춰지고 근육과 운동신경이 발달해서 낙상을 예방해주는 효과가 있기 때문에 규칙적으로 운동을 해주시는 게 좋습니다. 다만 이미 골다공증이 있으신 분들은 운동할 때 넘어지지 않도록 유의하셔야 합니다.
오늘은 골다공증에 대해서 알아봤습니다. 적절한 운동과 충분한 햇볕, 뼈에 좋은 음식들로 뼈를 튼튼하게 만들며 건강한 생활 하시길 바랍니다.