[길벗 따라 생활건강] 영양제 먹어야 하나
[길벗 따라 생활건강] 영양제 먹어야 하나
  • 나현균(한의사, 김제더불어사는협동조합 대표)
  • 승인 2019.10.13 18:00
  • 댓글 0
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나현균(한의사, 김제더불어사는협동조합 대표)
나현균(한의사, 김제더불어사는협동조합 대표)

비타민의 종류는 크게 물에 녹는 수용성 비타민과 기름에 녹는 지용성 비타민으로 나뉠 수 있습니다. 이 중 지용성 비타민은 과다 복용 시 몸의 지방세포에 축적되니 쉽게 배출되지 않고 부작용을 유발할 가능성이 높습니다. 따라서 수용성 비타민(비타민 B와 비타민 C)보다는 훨씬 주의 깊게 복용해야 할 것입니다.

그렇다면 우선 우리 몸에 많이 쓰이는 지용성 비타민의 종류는 무엇이 있을까요? 그 종류에는 비타민 A, D, E, K 네 가지 정도가 있습니다.

우선 비타민 A는 눈 건강에 필수적인 영양소라는 것은 많이 알려진 사실입니다. 하지만 이보다 더 중요한 것은 우리 몸의 면역력과 방어력을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소라는 것입니다. 우선 외부의 세균 침입으로부터 우리 몸을 최일선에서 지키는 피부와 점막세포(기도, 소화관, 요로 등)의 기능과 강도를 유지하는 데 필수적인 영양소이며, 또한 백혈구의 성장과 분화 및 T세포의 활성화 등 면역력 유지에도 지대한 역할을 하는 영양소라 할 수 있습니다. 따라서 비타민 A가 결핍되면 각막 건조증이나 궤양뿐만 아니라, 피부건조나 각종 상피세포의 기능부전을 초래할 수 있습니다.

그렇다면 이러한 비타민 A는 하루 얼마나 복용하면 좋을까요?

비타민 A의 권장량은 하루 약 1mg(약 3,300IU)으로서 당근이나 브로콜리, 또는 고구마 100~150g 정도에 함유된 양입니다. 또는 닭이나 돼지, 소 등의 동물의 간 20g 정도에 포함된 양입니다. 최대허용량은 하루 3mg(약 1만IU)정도이니 이를 초과하는 영양제 보충은 삼가실 필요가 있습니다. 하루 15mg 이상 복용 시 구토, 간 손상 등 심각한 부작용이 나타날 수 있습니다.

비타민 D는 튼튼한 골격 형성에 필수적인 영양소이며, 신경이완을 통해 숙면을 유도하는 역할을 합니다. 또한 자가면역질환을 억제하는 데도 관여합니다.

비타민 D는 태양광선을 받아 피부에서 콜레스테롤로부터 직접 합성되기도 합니다. 따라서 노인들의 경우 봄, 여름, 가을 아침이나 늦은 오후 팔과 목 얼굴을 드러내고 15분 정도 햇볕을 쬐어주면 하루 필요한 비타민 D를 합성할 수 있습니다.

하루 권장섭취량은 5~10ug(1ug는 0.001mg)으로 참치 100g 정도에 약 5ug 정도 들어 있으며 연어나 청어에는 참치보다 5배 정도 더 들어 있습니다. 최대허용량은 하루 50ug로 알려져 있으니 비타민 보충제를 드실 때 참고하시기 바랍니다.

특히 피부가 어두워지거나 유독 머리에서만 땀이 많다면 비타민 D 부족증일 수도 있습니다. 또한 뼈가 아프거나 우울증도 비타민 D의 부족으로 초래될 수 있습니다.

비타민 E는 지질의 과산화를 억제하여 생체막을 안정시킴으로써 세포막과 세포의 손상을 억제해 우리 몸의 노화를 방지하는 필수적인 영양소라 할 수 있습니다.

또한 발암물질인 니트로소아민의 생성을 억제하는 기능으로 항암역할을 할 뿐만 아니라 혈액중 산소가 콜레스테롤과 결합하는 것을 방지하여 동맥경화증과 심장병을 예방하는 역할을 하기도 합니다.

비타민 E의 하루 권장량은 15mg(약 15IU)으로서 아몬드 60g이나 잣 100g 또는 올리브유 200g 정도에 포함된 양입니다. 최대허용량은 하루 1,000mg이며 이를 초과하면 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다고 보고돼 있습니다. 또한 하루 400mg(약 400IU)을 지속적으로 복용했을 때 전립선암의 위험이 증가한다는 보고도 있습니다.

비타민 K는 부족 시 혈액응고 지연으로 각종 출혈증상이나 쉽게 멍드는 증상이 발생할 수 있습니다. 적정섭취량은 하루 0.12mg으로서 해조류나 야채류에 충분히 들어 있어 거의 부족증상이 발생하지 않습니다. 참고로 김 한 장에 포함된 비타민 K는 약 50mg 정도입니다. 비타민 K의 과다복용 시 부작용은 알려진 바 없습니다.

지용성 비타민은 과다복용하면 부작용이 있을 수 있습니다만, 음식으로는 과다복용하기가 어렵다고 보여지며 대부분의 비타민제재 또한 안내된 권장량만 지키면 문제가 없으리라 봅니다. 다만 그 이상을 복용할 땐 주의하시기 바랍니다.

영양제를 먹어야 하는가에 대한 결론은 연세가 드실수록 드시는 것이 좋다고 말씀드립니다. 나이가 드시면 음식으로 충분한 영양소를 흡수할 가능성이 점차 떨어지기 때문입니다. 특히 땀을 많이 흘리시며 피로회복이 더딘 농부님들이라면 충분한 양의 비타민 B군, 비타민 C와 더불어 적절한 영양제의 복용을 권고해 드리는 바입니다.


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