‘숨쉬기’만으로 체형을 바로 잡아주는 방법이 있다면 어떨까요? 지난 칼럼에서 복식호흡으로 혈압을 낮춰주고, 면역력을 향상시켜주며, 체력을 길러주고, 다이어트 효과와 스트레스 해소 효과까지 다양한 건강증진 효과를 보는 방법을 알려드렸는데요, 오늘은 그 다음 단계로 복식호흡으로 체형까지 바로 잡아주는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
그 비밀은 바로 코어근육에 있는데요, ‘코어근육’이라고 하면 좀 낯설게 느끼시는 분들도 많을 겁니다. ‘코어근육’은 쉽게 표현하자면 우리 몸을 오뚜기처럼 만들어 주는 근육입니다. 오뚜기는 어느 쪽으로 밀어도 다시 제자리로 돌아오는데요, 사람 몸에도 이리저리 체형이 틀어져도 다시 원래 체형으로 돌아오도록 중심을 잡아주는 근육들이 있습니다. 그게 바로 코어근육인데요. 몸의 중심부에 있으면서 몸의 자세와 체형을 바로 잡아주는 역할을 합니다. 코어근육이 약할 경우 체형이 틀어지면서 허리통증을 비롯한 여러 가지 문제들을 만들어 낼 수 있습니다. 때문에 코어근육이 매우 중요합니다.
먼저 앞에서 배웠던 복식호흡을 간단하게 복습해 볼까요.
1. 편안하게 누워서 한 손은 가슴에, 한 손은 아랫배에 놓습니다.
2. 숨을 들이쉬면서 아랫배가 풍선처럼 부풀어 오르는 것을 느낍니다.
3. 천천히 숨을 내쉬면서 아랫배가 들어가는 것을 느낍니다(무릎을 세워서 누우시면 더욱 좋습니다).
이때 어깨가 위로 들어 올려지거나 가슴만 너무 부풀어 오르면 안 됩니다. 나도 모르게 몸에 긴장을 많이 하고 계신 분들, 특히 스트레스가 많은 상황에서는 숨을 쉬는 데 쓰는 여러 근육들이 긴장돼 있는 경우가 많습니다. 그래서 충분히 숨이 아래까지 내려오지 않고 어깨를 위로 올리거나 가슴만으로 숨을 쉬게 되는 경우들이 많은데요, 이럴 때는 ‘천천히 몸과 마음의 긴장을 풀고 편안하게 힘을 뺀다’고 생각하면서 천천히 긴장을 풀어주면 좋습니다. 그렇게 조금씩 연습하다 보면 어느새 잘 됩니다.
그 다음은 복식호흡으로 코어근육을 강화하는 방법입니다. 위 3번에서 숨을 내쉴 때 배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 힘을 줘서 당겨주시면 됩니다. 마치 허리 사이즈가 약간 작은 바지를 입을 때 배에 힘을 줘서 배를 쏙 집어넣고 바지를 입는 것을 생각하시면 쉬운데요, 배꼽을 쭉 당겨서 등에 붙인다는 느낌으로 강하게 당겨주시면 됩니다. 숨을 내쉴 때 이렇게 힘을 주게 되면 복횡근이 강화되는 효과가 있습니다. 복횡근은 코어근육 중 하나로 배부터 허리까지 마치 복대처럼 감싸주고 있습니다. 우리가 허리가 아플 때 복대를 하면 조금 허리가 편안하듯이 복횡근 운동을 하면 허리 통증을 줄여주는 효과가 있습니다. 특히 전혀 다칠 위험이 없고 허리가 많이 아픈 분들도 할 수 있기 때문에 더욱 좋은 운동입니다.
다음 단계는 소변을 참을 때 힘을 주는 것처럼 힘을 줍니다. 이렇게 힘을 주게 되면 ‘골반기저근’이라는 근육이 단련되게 되는데요, 숨을 내쉴 때 배꼽을 당기면서 동시에 소변을 참을 때처럼 힘을 주시면 됩니다.
이건 한 번에 하려면 조금 어렵습니다. 두번째 단계인 배꼽 당기기를 먼저 하시다가 익숙해지시면 추가로 3단계인 소변을 참을 때처럼 힘을 주는 것을 같이 해주시면 됩니다.
기본적으로 복식호흡을 할 때 ‘횡격막’이라는 코어근육이 단련되는데요, 아래의 두 가지 방법을 더하게 되면 코어근육의 핵심 근육들인 횡격막, 복횡근, 골반기저근들을 전부 튼튼하게 만들 수 있습니다.
앞선 칼럼을 보고 열심히 연습하셨던 분들은 오늘 칼럼을 보고 그 다음단계로 넘어가셔도 될 것 같습니다. 아직 익숙하지 않으신 분들은 1. 기본 복식호흡, 2. 배꼽 당기기, 3. 소변 참듯이 힘주기 세 단계로 나눠서 하나씩 연습해 보시면 되겠습니다.
돈도 안 드는 간단한 복식호흡으로 면역력도 올리고 체형도 바르게 해서 건강한 생활하세요.