지난 시간에는 요추 추간판 탈출증을 예방하는 좋은 습관에 대해서 알아봤습니다. 이번 시간에는 경추 추간판 탈출증(이하 목 디스크)을 예방하는 좋은 습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
목 디스크를 예방하는 수칙은 기본적으로 허리 디스크 예방 수칙과 같습니다. 금연, 금주, 충분한 수분 섭취, 충분한 휴식과 수면을 취해줘야 합니다. 이에 대해서는 지난번 시간에 자세히 설명을 드렸으므로 지난 칼럼을 다시 찾아보시길 바랍니다.
목 디스크 역시 허리 디스크와 마찬가지로 좋은 자세를 유지하는 생활 습관이 중요합니다. 특히 오랜 시간 나쁜 자세로 컴퓨터, 스마트폰을 사용하거나 운전을 하게 되면 자세가 나빠지면서 일자목(거북목)과 목 디스크 질환을 유발할 수 있습니다.
① 양쪽 날개뼈를 모은다는 느낌으로 당겨줘야 합니다. 양쪽 날개뼈가 벌어지면서 가슴을 웅크리게 되는 소위 라운드백(round back) 자세는 등과 허리를 굽어지게 만들고 마찬가지로 목을 앞으로 쭉 빼는 자세를 유발하게 됩니다. 그러므로 양쪽 날개뼈를 모아서 붙인다는 느낌으로 날개뼈가 벌어지지 않게 해야 합니다.
② 동시에 가슴을 약간 앞으로 내미는 듯한 자세가 좋습니다. 가슴을 웅크리게 되면 허리가 앞으로 굽어서 호흡도 불편하고 뱃살도 잘 찌게 됩니다. 날개뼈를 붙이다보면 가슴은 자연스레 약간 앞으로 내밀게 되는데 그 자세를 유지해야 합니다.
③ 허리는 꼿꼿하게 세운다는 느낌으로 세워줘야 합니다.
④ ①~③의 자세가 이뤄진 상태에서 턱을 당겨줘야 합니다. 일반적으로 스마트폰을 하거나 컴퓨터를 할 때 목을 앞으로 쭉 빼게 되면 일자목을 유발하게 되고, 일자목은 목 디스크를 유발할 확률이 높습니다.
⑤ 컴퓨터 모니터 밑에는 받침대를 두어 편안한 자세로 앉았을 때 시야가 자연스럽게 모니터로 향하게 하는 것이 좋습니다. 노트북 역시 평상시에는 받침대를 사용하여 고개를 너무 숙이지 않게끔 하는 것이 좋습니다.
⑥ 책을 읽을 때는 독서대 등을 사용하여 고개를 과도하게 숙이지 않게끔 하는 것이 좋습니다.
⑦ 스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이지 말고, 스마트폰을 들어 올려서 고개를 들어 시선이 정면을 향하게끔 하여 사용해야 합니다. 고개를 오래 숙이고 있게 되면 목에 무리가 많이 갑니다.
⑧ 하루 10분 정도 머리끝에서 발끝까지 인체 뒷면 전체를 벽에 밀착한 상태로 서있는 것도 굽은 등과 일자목을 예방하는 데 도움이 되는 스트레칭입니다.
앞서 말씀드렸다시피 목 디스크는 나쁜 자세에서의 컴퓨터, 스마트폰의 오랜 사용이 원인이 되는 경우가 많습니다. 실제로 목의 통증과 불편감을 호소하며 한의원에 오시는 연령층이 부쩍 젊어지고 있음을 느낍니다. 최근에는 10~20대 연령층의 목 디스크 환자도 많이 늘었습니다. 평상시에 좋은 자세와 바른 습관으로 목 디스크 질환을 예방하시고, 일단 발병하면 초기에 한의원에 내원하여 충분한 치료를 받으시길 바랍니다.