[길벗 따라 생활건강] 허리가 아프면 엉덩이 근육 운동을 해보세요

  • 입력 2019.03.03 18:00
  • 기자명 임재현(봉천한의원 원장)
이 기사를 공유합니다
임재현(봉천한의원 원장)
임재현(봉천한의원 원장)

허리가 아프면 참 힘듭니다. 이런저런 치료를 해봐도 그때만 괜찮고 다시 아픈 경우도 많습니다. 협착증이나 디스크로 허리가 문제라고 진단받는 경우가 많습니다. 하지만 허리의 구조적인 이상과 실제 통증 사이에는 그리 밀접한 관계가 없다는 것이 최신 견해입니다. 협착증이나 디스크가 없으면 더 좋겠지만 그렇다고 해서 계속 아파야만 하는 것은 아닙니다. 허리에 통증이 생기는 이유는 참 다양합니다. 그 때문에 어느 한 가지 운동이나 치료법으로 허리통증이 다 사라지진 않습니다. 오늘은 허리에 통증이 생기는 여러 상황 중에 엉덩이 근육 때문에 허리에 통증이 생기는 상황에 대해서 알아보겠습니다. 그리고 엉덩이 근육을 튼튼하게 해서 통증을 줄이는 방법을 알려드리겠습니다.

특히 나이가 있으신 분들, 그리고 평소에 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 열심히 보셔야 합니다. 이런 분들은 평소 허리 근육이 약해져 있는 경우가 많은데요. 이때 사람 몸은 그래도 걷고 서고 일상적인 활동을 해야 합니다. 이때 약해진 허리 근육 대신에 엉덩이 근육을 많이 사용하게 됩니다. 그래서 평소보다 과로하게 된 엉덩이 근육들이 통증을 많이 만들어내게 됩니다. 또 엉덩이부터 다리로 내려가는 신경이나 혈관을 압박해서 다리가 저리거나 시큰거리거나 쥐가 잘 나게 되는 다양한 증상을 만들기도 합니다.

이런 경우에는 엉덩이 근육만 잘 풀어줘도 여러 증상이 많이 좋아지게 됩니다. 엉덩이 근육을 풀어주는 가장 간단한 방법은 엉덩이 근육을 눌러주는 것입니다. 누군가 도와줄 사람이 있다면 한 사람은 편안하게 엎드리고 다른 사람이 팔꿈치나 다른 도구를 이용해서 엉덩이를 꾹꾹 눌러주면 좋습니다. 천천히 눌러보면 통증이 심한 자리가 있는데요, 그곳을 60~90초 정도 지그시 눌러주시면 됩니다. 매일 2~3회 정도 반복하면 한결 편안해지는 것을 느끼실 수 있습니다.

두 번째로 혼자서도 할 수 있는데요. 먼저 편안하게 자리에 눕습니다. 양쪽 무릎을 세우고 허리를 살짝 들어 올려 줍니다. 엉덩이 밑으로 페트병을 넣고 편안하게 힘을 빼서 자연스럽게 내 체중으로 엉덩이가 눌리도록 합니다. 한 번에 60~90초 정도 하고 반대편 엉덩이를 해줍니다.

엉덩이 근육은 부위마다 근육 갈래가 다르기 때문에 엉덩이 위쪽, 중간, 아래쪽 다 해주시면 좋습니다. 유난히 아픈 자리가 있다면 그곳을 중점적으로 해줍니다.

누워서 허리를 들기 힘드신 분은 엉덩이로 페트병을 깔고 앉는 방법으로 자극을 주셔도 됩니다.

다음은 엉덩이 근육을 튼튼히 하는 방법입니다. 첫 번째로 한쪽 다리를 들고 한 다리로 서 있는 것입니다. 1분 정도씩 한쪽 다리를 들고 서는 동작을 3~5회 반복해보세요. 이때 넘어지지 않도록 의자나 벽을 손으로 잡는 게 좋습니다.

그 다음은 의자 앞에 서서 허리를 앞으로 살짝 숙여 의자를 두 손으로 잡습니다. 그 다음 한쪽 다리를 뒤로 쭉쭉 차줍니다. 엉덩이에 힘이 들어가는 것을 느끼시면서 뒤로 5회, 10회 정도 해주시고 다리를 바꿔서 반복해주시면 됩니다. 이런 동작을 하기 어려우신 분들은 누워서도 할 수 있습니다.

1. 편안하게 자리에 눕습니다.

2. 양쪽 무릎을 세웁니다.

3. 허리와 엉덩이를 위로 쭉 들어 올려 줍니다.

4. 5~10초 정도 머무른 뒤에 편안하게 내려옵니다.

5. 5~10회 정도 반복합니다.

이 운동이 너무 쉬운 분들은 허리를 위로 쭉 들어 올린 상태에서 한쪽 다리를 10cm 정도 들어 올려서 5초 정도 버틴 다음에 내려가는 운동을 할 수도 있습니다. 뭉친 엉덩이 근육을 풀고 엉덩이 근육을 탄탄하게 운동해서 건강한 생활하세요.

저작권자 © 한국농정신문 무단전재 및 재배포 금지
개의 댓글
0 / 400
댓글 정렬
BEST댓글
BEST 댓글 답글과 추천수를 합산하여 자동으로 노출됩니다.
댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글수정
댓글 수정은 작성 후 1분내에만 가능합니다.
/ 400
내 댓글 모음
모바일버전