허리통증엔 복대 대신 운동을 통해 근육을 길러주는 게 좋습니다. 흔히 허리가 아파 병원을 가게 되면 뼈가 틀어졌다는 이야기를 많이 듣습니다. 디스크나 협착증 등 대부분 뼈의 상태를 가지고 내리는 진단이기 때문입니다. 그런데 사람 몸에서 뼈는 혼자 움직이지 않습니다. 근육이 뼈에 붙어서 뼈의 모양을 유지해주고 움직이게 해줍니다. 그래서 사실 중요한 핵심은 근육입니다. 자세를 유지하는 근육들이 튼튼해지면 뼈의 모양과 자세를 바르게 잘 잡아주고 근육이 약해지면 자세가 틀어져서 여러 문제를 생기게 합니다. 사실 뼈가 구조적으로 틀어지는 것보다 근육 간의 균형이 깨져서 자세가 틀어지는 게 허리통증에 미치는 영향이 더 큽니다. 뼈가 조금 틀어져 있더라도 근육 손상이나 염증이 없으면 통증은 생기지 않습니다. 그 때문에 중요한 것은 근육이 삐끗하지 않게 하고 바른 자세로 특정 근육에만 과도한 힘이 걸리지 않게 하는 것입니다.
그런데 많은 분이 허리가 아플 때 ‘복대’를 착용합니다. 복대를 착용하면 일시적으로 허리를 단단하게 감싸주기 때문에 움직이기가 수월하고 통증도 덜하게 됩니다. 그래서 장시간 복대를 착용하는 분들이 많은데요. 사실은 오랜 시간 복대를 착용할수록 허리의 근육이 약해져서 허리가 더 아파지는 악순환이 시작됩니다. 원래는 자세를 유지하고 척추를 지탱하기 위해 많은 근육과 인대들이 힘을 쓰고 있는데, 복대를 착용하게 되면 복대가 그 역할을 보조해주기 때문에 그만큼 근력이 약해지게 됩니다. 허리 근력이 약해지고 나면 복대를 하지 않으면 허리가 더 아프고 힘들고 자꾸 허리가 굽어지게 돼서 점점 더 복대에 의지하게 됩니다. 그 때문에 복대는 무거운 것을 들 때나 필요한 활동을 해야 할 때 잠깐씩만 이용하시는 것이 좋습니다.
이미 복대를 오랫동안 사용해서 복대 없이는 일상생활을 하기 힘든 분들도 많은데요. 이런 경우에는 집 안에 있을 때나 일을 안 할 때는 복대를 안 하는 시간을 차츰 늘려나가는 게 좋습니다. 더불어 복근과 허리 근육의 힘을 키워주는 운동을 같이 해주는 게 좋습니다. 아래 소개하는 운동은 배가로근이라는 근육을 튼튼하게 해주는 운동입니다. 배가로근은 마치 복대처럼 배부터 허리까지 동글게 감싸고 있는 근육입니다. 이 근육이 튼튼해지면 마치 복대를 한 것처럼 허리를 꽉 잡아주기 때문에 허리 통증 완화에 상당히 도움이 됩니다.
①편안하게 자리에 눕습니다. 무릎은 세워줍니다.
②배에 힘을 꽉 줍니다. 마치 배꼽을 척추에 붙인다는 느낌으로 해주시면 됩니다. 작은 바지를 입을 때 배에 힘을 줘서 배를 집어넣는 것처럼요.
③힘을 준 상태에서 10을 천천히 셉니다. 이때 숨은 자연스럽게 쉽니다.
④힘을 뺀 상태에서 다시 10을 천천히 셉니다.
⑤10회 반복합니다.
이 운동을 아침에 일어났을 때와 밤에 자려고 누웠을 때 하루 2번은 꼭 한다고 생각하세요. 시간이 되는 분들은 낮에도 틈틈이 운동을 해주면 좋습니다.
이 운동을 통해 어느 정도 힘이 생긴 분들은 아래 소개하는 운동도 같이 해주면 좋습니다.
①양손과 무릎을 땅에 대고 엎드립니다. 마치 갓난아기가 기어 다니는 모습처럼요.
②중심을 잘 잡으면서 오른손과 왼쪽 무릎을 땅에서 떼서 들어 봅니다.
③중심을 잡기가 힘든 분들은 다시 양손과 무릎을 땅에 댄 다음 이번엔 왼손과 오른쪽 무릎을 땅에서 떼서 들어 봅니다.
④이 동작을 반복합니다.
⑤이 동작이 잘 되는 분들은 오른손과 왼쪽 무릎을 땅에서 떼서 든 다음에 오른손은 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤쪽으로 쭉 펴줍니다. 대각선 방향으로 손과 발을 쭉 뻗는 모습입니다.
⑥그 상태로 균형을 잡으면서 천천히 10을 셉니다.
⑦다시 원래 자세로 돌아와서 3~5초 정도 쉰 후에 반대쪽도 똑같이 해줍니다.
⑧10회 정도 반복합니다.
하루 5분 운동으로 허리와 배의 근육을 튼튼하게 해서 복대 없이 건강한 생활하시길 바랍니다. 통증이 심한 분들은 가까운 한의원에서 상담과 치료를 받는 게 좋습니다.