나이가 들수록 허리통증을 호소하는 분들이 많습니다. 이럴 때는 허리와 배의 힘을 길러주는 것이 중요합니다.
나이가 들어감에 따라 점점 허리가 굽어져 키도 작아지고 지팡이나 보조도구에 의존하지 않으면 걷기가 힘들어지기도 합니다. 이렇게 허리가 나빠지게 되면 자연히 무릎과 발쪽으로 병이 진행됩니다. 허리통증으로 인해 잘못된 자세로 걷게 되고, 이로 인해 특정 부위에만 더 힘이 들어가고 몸의 하중을 받게 되면서 무릎과 발에도 통증이 생기는 경우가 많습니다. 흔히 무릎 안쪽이 주로 아파지는 경우가 많습니다. 허리부터 발까지 순환이 나빠지면서 밤에 쥐가 나거나 저리는 증상이 생기기도 합니다. 발바닥이 화끈거리거나 시리거나, 무언가 돌멩이를 밟는 것 같은 말초신경에 문제가 생기는 증상들을 호소하는 분들도 많습니다. 이런 증상들이 있는 분들은 배와 허리의 힘을 길러주는 운동을 꾸준히 해주면 증상 개선에 도움이 됩니다.
아래 소개하는 운동을 하면서 다리 아래로 내려오는 통증과 저릿한 느낌들이 사라지면서 허리 쪽으로 통증이 더 느껴진다면 좋아지고 있는 겁니다.
1. 편안하게 바닥에 엎드립니다. 이때 양팔은 차렷 자세로 편안하게 몸 옆에 놓고 고개는 한쪽으로 살짝 돌려서 편안하게 엎드립니다.
2. 이 자세로 4~5분간 편안하게 쉽니다. 나도 모르게 긴장하고 있는 몸에 힘을 뺀다는 마음으로 천천히 심호흡하면서 몸에 힘을 빼 봅니다.
3. 하루에 6번 정도 틈날 때마다 반복해줍니다.
4. 허리가 갑자기 심하게 아픈 경우에는 하지 않습니다.
첫 번째 운동이 익숙해지면 한 단계 더 나아가 봅니다.
1. 첫 번째 운동처럼 편안하게 바닥에 엎드립니다. 이때 양팔은 차렷 자세로 편안하게 몸 옆에 놓고 고개는 한쪽으로 살짝 돌려서 편안하게 엎드립니다.
2. 이 상태로 먼저 몸의 긴장을 풀면서 3~5분간 쉬어줍니다.
3. 양 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 살짝 들어 올려줍니다. 아프지 않은 범위에서 하고 이 동작을 할 때 아프면 다시 엎드려서 충분히 휴식을 취해줍니다.
4. 다시 원래 자세로 바닥에 엎드립니다.
5. 10회 정도 반복합니다.
6. 하루에 1~2번 정도 해줍니다.
두 번째까지 하고 크게 무리가 없으면 다음 단계로 넘어갑니다.
1. 편안하게 엎드립니다.
2. 3~5분 정도 쉬면서 몸에 힘을 충분히 뺍니다.
3. 천천히 양손으로 바닥을 짚고 상체를 위로 들어올려 뒤로 젖혀줍니다.
4. 가능한 한 뒤로 젖혀준 다음에 2~3초 정도 유지했다가 다시 내려옵니다.
5. 10회 정도 반복합니다.
6. 하루에 6~8번 정도 해주면 좋습니다.
위 운동이 어려우면 다음 소개하는 운동을 꾸준히 하면 굽은 허리가 펴지는 데 도움이 됩니다.
1. 편안하게 천장을 바라보고 반듯하게 누워주세요.
2. 먼저 오른쪽 무릎을 90도로 구부린 채 가슴 쪽으로 당겨줍니다.
3. 오른손은 아랫배에 놓고 왼손은 오른쪽 무릎에 댑니다.
4. 이 상태에서 왼손은 무릎을 밀어내려고 힘을 주고 무릎은 밀리지 않도록 버티는 방향으로 힘을 줍니다.
5. 속으로 천천히 8을 센 다음 무릎과 손에 힘을 뺍니다.
6. 3~5회 반복합니다.
7. 팔과 다리를 바꿔서 3~5회 반복합니다.
이외에도 족욕이나 반신욕도 좋습니다. 배에 뜨거운 팩을 하는 것도 좋은 방법입니다. 전체적인 순환이 좋아져서 증상 개선에 도움이 됩니다. 꾸준한 운동과 생활 관리로 허리 꼿꼿이 펴고 다니는 건강한 생활을 하길 기원합니다.