나이가 들수록 허리의 통증이나 허리가 앞으로 굽는 증상이 심해진다며 저희 한의원에서 치료 받기를 원하는 분들이 많습니다. 특히 허리가 앞으로 굽으면 아프고 불편하기도 하거니와, 실제보다 더 나이가 들어 보여 스트레스를 받는 분들도 있었습니다.
요통과 굽은 허리를 유발하는 원인은 매우 다양합니다. 그래서 허리에 통증이 있을 땐 반드시 한의사의 진료를 받으시고, 원장님과 함께 적절한 치료법을 찾는 게 필요합니다. 다만 치료와 함께 할 수 있는 보조적인 운동 요법과, 예방을 위한 몇 가지 생활습관에 대한 조언을 드리고자 합니다.
엉덩이와 허벅지가 빵빵해야 한다.
일부 요통과 대부분의 굽은 허리는 척추기립근의 약화로 유발되는 경우가 많습니다. 그래서 평소에 척추기립근을 강화하는 운동을 하게 되면 요통과 굽은 허리를 예방할 수 있습니다. 하지만 척추기립근만을 강화하는 것보단 엉덩이 근육을 함께 강화하는 게 훨씬 더 큰 도움이 됩니다. 엉덩이를 구성하는 근육인 대둔근, 중둔근, 소둔근은 우리 몸의 중심에 위치한 굉장히 큰 근육입니다. 실제로 엉덩이는 지방보다 근육의 비율이 더 높습니다. 엉덩이 근육은 척추기립근과 연결돼서 척추가 튼튼히 설 수 있도록 도와주면서, 동시에 신체 균형 유지에도 중요한 역할을 합니다. 그래서 엉덩이 근육이 약해지면 좌우의 균형이 무너져 골반과 척추가 뒤틀림으로써 요통을 유발하기도 하고, 척추가 구부정해지면서 요통이나 굽은 허리를 유발하기도 합니다. 또한 허벅지 근육은 엉덩이 근육을 보조해주므로 같이 강화를 하는 것이 좋습니다.
엉덩이와 허벅지를 빵빵하게 하는 운동
보통 의사가 “운동 열심히 하세요”라고 조언을 하면 환자들, 특히 여성분들은 체중감량을 위한 유산소 운동에만 치중하는 경향이 있습니다. 트레드밀 위에서, 혹은 공원에서 걷거나 뛰는 데 대부분의 운동 시간을 사용합니다. 물론 걷기, 뛰기와 같은 유산소 운동도 필요하지만 약화돼 있는 근육을 강화시켜 몸의 균형을 잡아주는 무산소 운동(근력 운동)도 같이 병행하는 게 필요합니다. 그 중에서도 엉덩이와 허벅지 근육을 강화시켜 주는 하체 운동은 꼭 하는 게 좋습니다. 주로 ‘런지(Lunge)’와 ‘스쿼트(Squat)’라는 운동을 많이 권해드리며, 정확한 자세로 해야 관절에 무리가 없습니다. 런지와 스쿼트는 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 강화해 허리 건강에 도움을 줄 뿐 아니라 칼로리 소모가 많아 체중감량에도 도움이 되고 대사증후군 등 다양한 질환을 예방해주기 때문에, 매일 10~30분 정도 하는 것을 추천 드립니다. 런지와 스쿼트가 지루하고 힘들다면 다른 운동들도 있습니다. 등산, 계단 오르기, 승마, 검도, 태권도, 씨름, 기마 자세 등 여러 가지 하체 운동을 찾아 해주면 좋습니다.
엉덩이를 튼튼하게 하는 생활습관
장시간 의자에 오래 앉아 있는 생활을 하게 되면 엉덩이와 하체의 근육이 빈약해지면서 요통 뿐 아니라 다양한 관절 질환과 내과 질환을 유발하게 됩니다. 오랫동안 의자에 앉아서 일하는 사무직이나 학생의 경우에도 수시로 일어나 스쿼트와 런지 등 맨몸 운동을 하는 게 좋습니다. 또한 쪼그려 앉기도 피하는 게 좋습니다. 밭일을 하거나 집안일을 할 때 쪼그려 앉아서 일을 하는 분들이 굉장히 많습니다. 쪼그려 앉는 자세는 척추기립근 뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지의 하체 근육에도 부담을 주고, 허리 추간판, 무릎과 고관절 등 관절에도 악영향을 주기 때문에 피하는 게 좋습니다. 어쩔 수 없이 꼭 쭈그려 앉아야 한다면 15~20분마다 스트레칭을 꼭 해주고 간이 의자 등을 가지고 다니면서 간이 의자에 앉아서 일을 하는 게 허리와 관절의 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 하지만 역시 가능하면 다른 도구를 이용해 쪼그려 앉지 않고 서서 일을 하는 게 가장 좋습니다.
예전부터 하체가 튼튼한 사람을 건강한 사람이라고 했습니다. 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 잘 발달하면 허리, 무릎의 관절 질환뿐만 아니라 비만, 호르몬 불균형, 남성 호르몬 저하, 대사증후군, 골다공증 등 다양한 내과 질환 역시 예방할 수 있습니다. 중년과 노년 이후의 튼튼하고 꼿꼿한 허리를 위해서 지금 이 순간부터 당장(!) 매일 매일 10~30분씩 하체 운동을 하길 바랍니다.