오늘은 무릎의 건강을 지키는 방법과 무릎 통증이 있을 때 도움이 되는 운동에 대해서 알아보겠습니다.
모든 병은 생기고 난 이후에 치료하는 것 보다는 병이 생기기 전에 예방하는 것이 최선입니다. 무릎은 사람이 서고 걸을 때 몸의 체중을 버텨주면서 움직여야 합니다. 때문에 체중이 많이 나가거나 무거운 것을 드는 등 무릎에 과도한 힘이 걸리게 되면 무릎은 망가지기가 쉽습니다. 적절한 식이요법과 운동으로 적정 체중을 유지하는 것이 무릎 건강을 지키는 데 좋습니다. 또한 무거운 물건을 드는 일을 해야 되는 경우에는 미리 준비운동을 충분히 하는 것이 손상을 줄일 수 있습니다. 본인이 들 수 있는 무게보다 과도하게 무거운 물건은 들지 않는 것이 좋습니다.
또 내리막길을 내려가거나 높은 곳에서 뛰어내리는 등 순간적으로 과도한 힘이 가해지는 경우도 무릎에 손상이 갈 수 있습니다. 특히 산행을 마치고 내려올 때는 힘이 풀려서 터벅터벅 내려오는 경우가 많은데 그런 경우 무릎에 손상이 많이 갑니다. 무릎에 충격이 가해지지 않도록 힘을 줘서 사뿐히 걸어 내려와야 합니다. 때문에 본인의 체력보다 과도하게 힘든 산행은 계획하지 않는 것이 좋습니다. 가급적이면 등산스틱을 사용하는 것이 무릎에 좋습니다. 특히 무거운 배낭을 메고 내려올 때는 무릎에 가해지는 충격이 훨씬 크기 때문에 주의해야 합니다. 이런 경우 꼭 등산스틱을 사용하여 힘을 분산시켜서 무릎의 손상을 예방하는 것이 좋습니다.
무릎의 통증은 허벅지 근육과 엉덩이 근육과 연관이 많습니다. 먼저 근육을 과도하게 사용해 근육이 뭉치면서 근육길이가 짧아지는 경우가 있습니다. 대개 젊은 사람들이 허벅지 앞쪽 근육이 짧아지면서 무릎을 위로 당겨서 무릎 앞쪽에 통증을 호소하게 되는 경우입니다. 이런 때는 허벅지 앞쪽 근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 해주는 것이 도움이 됩니다.
편안하게 서서 왼손으로 벽을 잡아서 균형을 잡아줍니다. 그 다음 왼쪽 다리로 서서 오른쪽 다리의 무릎을 접어 오른손으로 오른 발등을 잡고 뒤로 당겨줍니다. 오른쪽 허벅지에 늘어나는 느낌이 나도록 천천히 늘려줍니다. 10~15초 정도 유지하는 것을 2~3회 반복합니다. 그 다음 반대편도 같은 방법으로 스트레칭을 해줍니다.
근육의 힘이 약해 역할을 하지 못하게 되면 걷거나 서 있을 때 몸이 틀어지게 되면서 균형이 깨지고 통증이 발생하는 경우도 있습니다. 연세가 있으신 분들이 근력이 약화되면서 무릎 안쪽에 통증을 호소하는 게 이런 경우입니다. 젊은 사람들도 오랜 시간 책상에 앉아 있으면 엉덩이 근육이 약해져서 무릎손상이 오는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 근육을 튼튼하게 해주는 운동을 해주는 것이 무릎 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
1. 오른 손으로 팔베게를 하고 옆으로 눕습니다.
2. 약간 웅크린 자세처럼 무릎을 60도 정도 굽힙니다.
3. 왼손은 엉덩이 옆에 살이 들어간 부위에 놓습니다. 운동을 할 때 이 부분 엉덩이근육에 힘이 들어가는지 손으로 확인합니다.
4. 무릎을 벌려줍니다. 2~4초 정도 기다렸다가 다시 무릎을 모아줍니다.
5. 손발을 바꿔 반대쪽으로 누워서 똑같이 해줍니다.
아픈 쪽 무릎을 더 많이 해주면 더욱 좋습니다.
1. 바닥에 편안하게 엎드립니다.
2. 엉덩이 안쪽에 힘을 주고 무릎을 쭉 편 상태에서 한 쪽 다리를 천장 방향으로 들어 올렸다가 내립니다.
3. 근육이 당기는 느낌이 날 때까지 할 수 있는 만큼 들어 올렸다가 내리는 것을 반복합니다.
4. 반대쪽 다리도 똑같이 합니다.
이 운동은 특히 무릎 안쪽이 아프신 분들에게 효과적인 운동입니다. 건강한 생활습관으로 무릎 건강을 지키시길 바랍니다.