[길벗 따라 생활건강] 근육 키워 즐거운 노후 생활을

  • 입력 2016.05.20 09:35
  • 수정 2016.05.20 09:36
  • 기자명 방민우 생명마루한의원 분당점 원장
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▲ 방민우 한의사

누구나 나이가 들면 아프다. 나이가 들면 어느 정도는 아프다는 것을 자연스럽게 받아들이는 것이 가장 중요하다. 그렇지 않으면 정신적 우울감을 심하게 겪을 수 있다. 대표적인 노인성 질환인 관절염, 환자들은 당장 오늘이라도 씻은 듯이 증상이 없어지길 바라지만 아직까지 완치라는 것은 존재하지 않는다. 통증을 줄이고 완화하는 것이 현존하는 치료법의 목적이다.

나는 현장에서 환자에게 치료와 더불어 근육을 키워야함을 매우 강조하는 편이다. 실상 허벅지 근육만 발달해도 관절염의 통증을 줄일 수 있다. 허벅지 근력에 따라 통증이 달라지기 마련이다. 허리디스크와 허리근육의 관계도 그렇다. 척추, 골반을 연결하고 몸을 세우는 역할을 하는 근육을 집중 단련해야 하는 이유는 신체의 균형을 지지할 뿐 아니라 허리 통증과도 밀접한 관련이 있기 때문이다. 한방치료는 근육이나 신경계통이 문제로 지속되는 통증, 감각이상 등에 큰 도움을 주지만 환자의 근육자체를 키워 줄 수는 없다. 근육의 양을 늘리고 유지하는 것은 환자의 몫이다. 교통사고의 후유증이 큰 이유는 충격으로 생긴 근육, 인대 등의 손상이 동반되기 때문이다. 근육과 통증은 매우 밀접한 관련이 있다는 사실을 교통사고의 환자의 경우에 비추어 본다면 더욱 쉽게 알 수 있다. 근본적으로 통증을 줄이기 위해서는 환자 본인의 꾸준한 운동이 필요하다. 

건강하게 오래살고 싶은 100세 시대에 우리는 자주 ‘건강 수명’을 논하게 된다. 뼈와 근육은 건강을 지탱하는 기본인데 노화로 인해 여러 가지 문제점이 자신도 모르게 발생하게 된다. 나이가 들면 뼈의 골량은 점차 줄어들고 뼈의 강도는 약해진다. 근육의 위축과 근력감퇴도 생긴다. 근육량과 골량을 늘리는 가장 좋은 방법은 운동이다. 근력운동은 웨이트 트레이닝이 가장 효과적이지만 노인들의 경우 심한 운동 후에 오히려 부상을 입을 수 있기 때문에 가벼운 스트레칭 운동을 하루에 2~3세트 반복적으로 하면서 서서히 늘려나가는 것이 좋다. 

일상생활에서 할 수 있는 건강에 좋은 가벼운 스트레칭 운동을 알아두면 좋다. 목 운동으로는 목을 한쪽으로 끝까지 돌린 후 그 자세를 30초간 유지한다. 그리고 반대편도 같은 방법으로 자세를 취한다. 목이 앞이나 뒤로 숙여지지 않고 바르게 돌리도록 한다. 가슴 운동으로는 두 팔을 양 옆으로 90도 올려 벌려주면 가슴이 열리면서 매우 시원한 느낌으로 어깨가 동시에 펴지는 느낌이 든다. 평소 바른 자세를 유지하기 위해 자주 반복해주는 것이 좋다. 허리는 앉은 상태에서 한쪽으로 몸을 돌리는데, 다른쪽 팔이 상대 방향 엉덩이 뼈에 닿을 정도로 유지하며 돌린다. 발목 통증을 자주 호소하시는 주부님들은 벽에 가볍게 기대어 서서 발목을 천천히 들어 올렸다 내렸다 반복하길 권한다. 체중이 실리면서 발목 근육의 발달을 기대할 수 있다. 

50세가 넘으면 매년 우리 몸의 근육량은 1%씩 감소한다. 근육 운동량을 늘려 노화로 인한 질병을 예방하는 것이 가장 좋다. 예를 들어 계단 오르기 같은 운동은 생활 속에서 가볍게 할 수 있으면서도 꾸준히 할 수 있는 좋은 운동이다. 등산은 내려올 때 체중이 무릎에 실리면서 퇴행성관절염을 오히려 더 악화시킬 수 있는데 반하여 계단 오르기는 엘리베이터를 이용하여 내려올 수 있으니 무릎 손상의 걱정을 줄일 수 있다. 나이가 들면 누구나 아프지만 평소 노력하기에 따라 덜 아플 수 있다. 즐거운 노후 생활은 건강과 매우 밀접한 만큼 오늘의 운동을 잊지 말기 바란다.

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