나이가 들면 무릎 통증을 호소하는 분들이 많습니다. 간단히 앉고 서는 것도 힘겹고 가벼운 계단도 거대한 산처럼 보이기도 합니다. 하지만 무릎만 치료해서는 쉽사리 증세가 호전되지 않는 경우가 많습니다. 무릎 통증에는 엉덩이부터 내려오는 구조적인 문제가 숨어있기 때문입니다.
흔히 걸음을 걸을 때 발을 주로 쓴다고 생각합니다. 하지만 걸을 때 아주 중요한 움직임이 있습니다. 바로 골반-엉덩이 입니다. 흔히 영화에서 젊은 여자가 이성을 유혹할 때 엉덩이를 좌우로 살랑이며 움직이는 모습이 나옵니다. 좀 과장된 몸짓이긴 하지만 걸을 때 엉덩이가 제 몫을 다해주지 않으면 그 영향을 아래에 있는 무릎과 발목이 고스란히 받을 수밖에 없습니다. 너무 굳어서 잘 움직이지 않아도 문제고, 잡아주는 근육의 힘이 약해져서 너무 과도하게 움직여도 문제입니다.
엉덩이 옆면에는 중둔근이라는 근육이 있습니다. 이 근육은 엉덩이 옆에서 허벅지까지 붙어 있어서 걸을 때 엉덩이가 옆으로 심하게 빠지는 것을 잡아줍니다. 반대로 이 근육이 약화 되면 흔히 말하는 ‘오리궁뎅이 걸음’이 되기 쉽습니다. 내 중둔근이 약한지 간단하게 검사해보는 방법이 있습니다. 바로 한 발을 들고 서서 반응을 살피는 것입니다. 이 때 땅에 지지하고 있는 발쪽 방향으로 엉덩이가 기울면 중둔근이 약화돼 있는 겁니다.
원래 움직여야 되는 것보다 훨씬 더 엉덩이가 옆으로 빠지면 반대쪽 다리도 딸려오게 됩니다. 하지만 다리가 전부 옆으로 가 버리면 넘어지겠죠? 발은 딸려가지 않으려 버티고, 이 압력을 무릎이 받게 됩니다. 때문에 나이가 들면서 중든군이 약해지면 흔히 무릎 안쪽이 아파지는 겁니다.
여기서 끝이 아닙니다. 우리 몸은 어떻게 해서든 안정을 되찾으려고 노력합니다. 중둔근이 약화돼 제 기능을 못하면 이웃인 ‘대퇴근막장근’이라는 친구가 중둔근과 나눠서 하던 일을 혼자 다 떠맡게 됩니다. 평소보다 일이 많아진 직장인이 퇴근을 못하고 야근을 하듯이, 대퇴근막장근도 계속 일을 하다 보면 말랑말랑해지지 않고 딱딱한 상태로 고정돼 버립니다.
이렇게 대퇴근막장근이 딱딱해지면 근육 길이 자체도 짧아집니다. 이 근육은 엉덩이부터 무릎 아래쪽까지 이어져 있기 때문에, 근육이 짧아지면 무릎이 당겨집니다. 그래서 고관절 움직임도 방해하고 무릎이 끝까지 잘 펴지지 않고 굽은 상태가 됩니다. 얼핏 보면 엉거주춤하듯이 걷게 되는 것입니다. 이러면 무릎은 점점 더 안 좋아집니다.
엉덩이 근육을 튼튼하게 하고 고관절 움직임이 원활하도록 스트레칭을 자주 해주면 무릎 통증에 상당히 도움이 됩니다.
중둔근을 튼튼하게 하려면 다음과 같이 운동합시다.
① 베개를 베고 편하게 옆으로 눕습니다.
② 몸과 90도가 되게 양쪽 무릎을 굽힙니다.
③ 엉덩이에 있는 근육에 힘을 쓴다고 상상하면서 발을 옆으로(천장방향) 천천히 올렸다 내렸다 합니다.
④ 한번에 8번씩 3번 합니다(익숙해지면 차츰 늘려도 좋습니다).
⑤ 반대쪽으로 돌아누워 반대쪽 다리도 해줍니다.
엉덩이 근육을 튼튼하게 해서 무릎통증을 예방하고 예쁜 걸음과 각선미를 되찾읍시다.