당뇨병은 2013년 우리나라 사망원인 순위 5위입니다. 병이 발생하는 확률은 11%로 대략 500만 명에 해당하는 많은 사람이 앓고 있는 질환입니다.
지난번에는 당뇨병의 식사관리에 대해서 알아보았습니다. 이번에는 당뇨병의 운동요법에 대해서 알아보겠습니다.
우리나라 당뇨병 환자 대부분은 제Ⅱ형 당뇨병 입니다. 2형 당뇨병은 인슐린이라는 혈당을 조절해주는 호르몬이 나와도 말초 세포에서 혈당조절이 잘 안 되어 문제가 되는 병입니다. 규칙적인 운동은 몸 구석구석 혈액순환이 잘되도록 도와줍니다. 또한, 근육 및 지방세포에서 인슐린에 잘 반응하여 혈당이 잘 조절되게 하는 데 크게 도움을 줍니다. 더불어 심장도 튼튼하게 하고 체중을 줄여 주어 당뇨병 관리에 효과적입니다.
기본적인 운동 원칙을 지키려면 오른쪽 ‘운동의 기본 원칙’ 내용을 따라서 합시다.
당뇨 환자는 운동할 때 혈당이 갑자기 떨어지는 저혈당을 조심해야 합니다. 위에 지침대로 스트레칭과 준비운동부터 서서히 시작하시는 게 좋고 갑작스럽게 무리한 운동은 조심하셔야 합니다.
특히 경구혈당강하제나 인슐린을 사용하는 환자들과 속효성 인슐린을 주사한 팔이나 다리 등을 사용하여 운동하는 경우 특히 조심하셔야 합니다. 인슐린 주사 후 1시간 이내에는 운동을 피하는 것이 좋습니다.
너무 춥거나 너무 더운 환경에서는 운동을 피하고 운동 중 어지럽거나 통증이 생기면 중단하는 등 무리하지 않는 게 좋습니다.
운동 시에는 편안한 운동화를 신고 운동 후에는 자주 발을 관찰해야 합니다. 당뇨가 심한 경우 말초혈관순환이 안되어 발끝부터 썩어 들어가는 당뇨족이 생길 수 있기 때문입니다.
합병증을 동반한 당뇨 환자의 경우 응급상황의 위험이 더 크기 때문에 운동을 할 때 주의해야 합니다. 합병증이 있으신 분들은 담당 주치의에게 적절한 운동과 해서는 안 되는 운동을 상의해 운동하는 게 안전합니다.
끝으로 모든 분이 걱정 없이 어디서나 늘 할 수 있는 좋은 운동법 한 가지를 소개해 드리겠습니다. 이 운동은 배가로근이라는 근육을 강화하는 운동입니다. 배가로근은 허리보호대처럼 몸속에서 몸통을 동그랗게 감싸고 있는 근육입니다. 코어 근육 중에 하나로 몸의 자세를 바르게 해주는 건물의 기둥 같은 역할을 합니다.
운동방법은 간단합니다. 좀 꽉 쪼이는 옷을 입거나 다른 사람에게 내 배가 나온 것을 감추고 싶을 때 흔히 배가 들어가도록 힘을 꽉 주게 됩니다. 이런 느낌으로 배꼽과 등이 최대한 닿게 한다는 느낌으로 배를 꽉 쪼이시면 되는데요. 배에서 약간 당기는 압박감이 들 정도로 하셔야 합니다. 처음에는 5초 정도 힘을 준 상태로 유지하셨다가 힘을 빼고 좀 쉬시는 것을 반복하시면 됩니다. 이것을 8번 정도 반복하는 것을 하루 3번 정도 합니다. 그리고 차츰 익숙해지시면 더 오래 더 많이 할수록 좋습니다.
▶운동의 기본 원칙
①운동은 가급적 식사 1시간 후에 합니다.
②운동량을 처음에는 식후 1시간에 10분씩 하루 3번 걷기부터 시작해 서서히 늘립니다.
③준비운동 5~10분, 본운동 20~45분, 정리운동 5~10분 순으로 합니다.
④준비운동과 정리운동으로 스트레칭 체조(반동 없이 10초 정도 유지)나 가볍게 걷기를 합니다.
⑤운동은 1주일에 3~5일 이상 하는 것이 좋습니다. 연속하여 2일 이상 쉬지 않도록 합니다.
⑥운동은 한 번 할 때 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 1주일에 최소 150분 이상 운동을 합니다.
⑦운동은 숨이 약간 차면서 옆 사람과 대화가 가능할 정도(중등도 강도)로 합니다.
⑧운동의 종류는 좋아하는 운동으로 선택합니다. 일반적으로 유산소 운동 위주로 하면서 근력운동을 일주일에 2회 이상 병행하는 것이 좋습니다.
⑨운동의 횟수 시간 강도 및 종류는 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
출처 : 당뇨병 관리 지침서 - 대한의학회, 질병관리본부